Dérèglement hormonal, que faire ? Les 6 piliers à mettre en place en priorité !

Lorsqu’on parle de dérèglement hormonal, on cherche souvent LA solution miracle : le complément alimentaire parfait, la plante magique ou le protocole qui va enfin “rééquilibrer les hormones”. Mais en réalité, l’équilibre hormonal repose d’abord sur des fondamentaux physiologiques souvent sous-estimés : sommeil, lumière, alimentation suffisante, gestion du stress, activité physique, etc.

Bien sûr, certaines pathologies comme le syndrome ovarien métabolique et polyendocrinien (SOMP, ex syndrome des ovaires polykystiques ou SOPK), les troubles thyroïdiens ou l’insuffisance ovarienne nécessitent une prise en charge médicale spécifique ! Mais dans presque toutes les situations, qu’il s’agisse d’un déséquilibre « diffus » ou d’une pathologie hormonale diagnostiquée, certains piliers restent essentiels pour soutenir le bon fonctionnement du cycle menstruel.

Dans cet article, on va vous donner les 6 choses à faire absolument pour prendre soin de vos hormones, que ce soit en simple prévention, ou en cas d’un déséquilibre plus sérieux !

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Dérèglement hormonal : de quoi parle-t-on ?

Le terme “dérèglement hormonal” est aujourd’hui utilisé un peu partout, mais derrière cette expression assez floue peuvent se cacher des réalités très différentes, allant de fluctuations hormonales parfaitement normales à de véritables pathologies du système hormonal.

Mais revenons à la base : une hormone, qu’est-ce c’est ? Les hormones sont des substances chimiques produites par différentes glandes du corps, comme les ovaires, la glande thyroïde, les glandes surrénales ou encore l’hypophyse, pour ne citer qu’elles. Elles transitent ensuite dans la circulation sanguine afin de transmettre des informations à différents organes et tissus, qui réagissent en fonction !

Les hormones jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions physiologiques comme le cycle menstruel et l’ovulation, mais également le métabolisme, le sommeil, l’humeur, la gestion du stress, la température corporelle, entre autres !

Chez la femme, certaines hormones jouent un rôle particulièrement important dans le cycle menstruel et la fertilité :

• la FSH et la LH, produites par l’hypophyse (dans le cerveau), qui pilotent respectivement le développement des follicules ovariens pendant la phase pré-ovulatoire et l’ovulation.
• les œstrogènes sécrétés par les follicules ovariens, qui participent notamment à la production de la glaire cervicale, à la croissance de l’endomètre, mais aussi à de nombreuses autres fonctions métaboliques !
• la progestérone, sécrétée après l’ovulation, qui joue un rôle essentiel dans la phase lutéale, la grossesse, le sommeil, la température corporelle, mais également sur le système nerveux (entre autres)

Au-delà de ces hormones clés du cycle, 4 autres hormones peuvent clairement jouer les fauteurs de troubles : l’insuline, le cortisol, les hormones thyroïdiennes ou encore la prolactine !

Lorsque certains axes hormonaux sont perturbés, les conséquences peuvent donc prendre des formes très variées : fatigue, troubles du sommeil, syndrome prémenstruel, infertilité, règles irrégulières, douleurs, acné, irritabilité, prise de poids, transpiration excessive, troubles de l’humeur… D’où parfois cette impression “d’effet domino” dans tout le corps !

Mais attention ! Toutes les fluctuations hormonales ne sont pas synonymes de maladie ou d’un problème à régler 🙂

Les fluctuations hormonales normales

Certaines périodes de la vie féminine s’accompagnent naturellement de changements hormonaux importants :

• la puberté, durant laquelle le cycle menstruel se met doucement en place, avec des cycles très irréguliers au début
• le post-partum, car le cycle a besoin de retrouver ses repères après les 9 mois de grossesse
• l’allaitement, qui peut perturber l’ovulation et le cycle menstruel, en raison de la présence plus importante de la prolactine
• l’arrêt d’une contraception hormonale (pilule, stérilet hormonal, implant, etc.) : là encore, le cycle mis à l’arrêt par les hormones de synthèse a besoin de temps pour retrouver ses marques
• ou encore la périménopause, période de transition vers la ménopause, qui peut durer plusieurs années.

Durant ces phases de transition, il est fréquent d’observer certains effets secondaires ou symptômes transitoires comme des cycles irréguliers, une absence temporaire d’ovulation, de la fatigue, de l’acné, un SPM plus marqué, des troubles du sommeil, ou encore des sautes d’humeur.

Ces fluctuations ne traduisent pas forcément un déséquilibre hormonal pathologique : le cycle menstruel est simplement en train de s’adapter et de se réajuster.

Les troubles hormonaux diagnostiqués

Dans certains cas, les symptômes peuvent en revanche être liés à un trouble hormonal clairement identifié médicalement.

Parmi les causes possibles d’un dérèglement hormonal chez la femme, on retrouve notamment :

• le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), désormais renommé syndrome métabolique ovarien polyendocrinien (SMOP)
• les troubles thyroïdiens (hypothyroïdie, hyperthyroïdie)
• l’hyperprolactinémie (excès de prolactine) ;
• l’insuffisance ovarienne précoce (IOP) ;

Ces troubles nécessitent généralement un diagnostic médical établi par votre médecin, gynécologue ou sage-femme, avec notamment des signes cliniques, un bilan hormonal et des examens d’imagerie !

Les perturbations plus “fonctionnelles” du cycle menstruel

Enfin, toutes les perturbations hormonales ne relèvent pas forcément d’une maladie clairement diagnostiquée (et ça peut être assez frustrant). Sur le papier « tout va bien », mais certaines femmes présentent pourtant des symptômes bien réels qui peuvent fortement impacter leur qualité de vie :

• règles irrégulières ou absentes
• fatigue chronique
• irritabilité
• troubles du sommeil
• prise ou perte de poids
• douleurs
• acné
• maux de tête
• tensions mammaires
• spottings inopinés
• troubles de l’humeur.

C’est notamment le cas du SPM ! Le syndrome prémenstruel regroupe un grand nombre de symptômes (pas moins de 200), qui ne sont pas toujours les mêmes selon les femmes. Il est donc assez difficile pour les médecins de poser un diagnostic clair avec un déséquilibre hormonal formel, mais les jours qui précèdent les règles sont quand même très compliqués à vivre pour certaines femmes.

Quelques fluctuations physiques et émotionnelles avec les règles sont donc normales et physiologiques, mais un vrai SPM avec sensation de ne pas se reconnaître, ça c’est le signe d’un déséquilibre !

Quoi qu’il en soit, les symptômes persistants ne doivent jamais être banalisés, surtout lorsqu’ils ont un impact important sur votre quotidien, votre projet de grossesse ou votre bien-être.

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Votre hygiène de vie a un impact sur vos hormones !

Tout ceci étant dit, on peut légitimement se poser cette question : pourquoi certaines femmes développent-elles davantage de troubles du cycle ou de symptômes hormonaux que d’autres ? Tout simplement parce que notre fonctionnement hormonal est extrêmement sensible au contexte global dans lequel évolue le corps !

Notre cerveau perçoit en permanence des informations sur notre environnement et notre mode de vie :

• la lumière perçue par nos yeux
• le sommeil (sa durée et sa qualité)
• notre niveau de stress : si on est trop stressée, notre cerveau peut estimer que ce n’est pas le moment d’ovuler
• notre activité physique (trop, pas assez, de manière équilibrée ?)
• une potentielle inflammation : il s’agit d’un mécanisme normal et utile du système immunitaire, (notamment en cas d’infection ou de blessure), mais certaines situations peuvent favoriser une inflammation chronique de bas grade, qui semble pouvoir influencer le fonctionnement hormonal !
• La disponibilité énergétique : quand on ne mange pas suffisamment et/ou que l’on fait trop de sport, notre corps peut ne pas avoir les ressources suffisantes pour maintenir le cycle menstruel.

C’est notamment pour cela que le stress chronique, le manque de sommeil, une faible disponibilité énergétique ou certaines perturbations du mode de vie peuvent parfois contribuer à des troubles du cycle, des troubles du sommeil, de la fatigue, des sautes d’humeur ou encore une perturbation de l’ovulation.

De nombreuses études (vous retrouverez les plus parlantes à la fin de cet article !) suggèrent aujourd’hui qu’un mode de vie adapté peut soutenir le fonctionnement hormonal et améliorer certains symptômes chez certaines femmes, notamment via le sommeil et le rythme circadien l’activité physique, la micronutrition, ou encore la gestion du stress.

Attention néanmoins : cela ne veut pas dire que l’hygiène de vie “guérit” tous les troubles hormonaux ! Dans certains cas de dérèglement hormonal (notamment en cas d’insuffisance ovarienne primaire (IOP), de SOPK, ou de troubles thyroïdiens importants) un accompagnement médical, un bilan hormonal ou une prise en charge peuvent rester indispensables.

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6 piliers qui soutiennent réellement le cycle menstruel

Vous l’avez compris, même lorsqu’un trouble hormonal nécessite une prise en charge médicale, certains fondamentaux du mode de vie restent essentiels pour soutenir le fonctionnement du corps et du cycle menstruel. Voici donc les 6 grands piliers qui soutiennent réellement le fonctionnement hormonal au quotidien !

Pilier #1 : Respecter son rythme circadien

Notre organisme fonctionne selon un rythme circadien très précis, influencé notamment par l’alternance jour/nuit et l’exposition à la lumière naturelle. Ce rythme biologique influence directement plusieurs hormones clés, comme le cortisol, la mélatonine ou encore certaines hormones impliquées dans la faim et la satiété !

Mais ce n’est pas tout : le rythme circadien semble également interagir avec certaines fonctions reproductives comme l’ovulation, qui repose sur un dialogue hormonal extrêmement précis entre le cerveau et les ovaires.

Concrètement, le cerveau (et notamment l’hypothalamus et l’hypophyse) doit sécréter certaines hormones de manière pulsatile et très coordonnée afin de permettre la maturation des follicules ovariens, le fameux pic de LH, puis l’ovulation. Or, ce système est particulièrement sensible aux signaux envoyés par l’environnement, dont la lumière fait partie !

Lorsque le sommeil est insuffisant, très irrégulier ou que le rythme circadien est fortement perturbé (travail de nuit, exposition importante à la lumière le soir, décalage chronique…), cela peut perturber certains axes hormonaux impliqués dans cette communication entre le cerveau et les ovaires. Chez certaines femmes, cela peut alors contribuer à des ovulations plus tardives, des cycles irréguliers, des perturbations de la phase lutéale, voire parfois des cycles sans ovulation !

Par ailleurs, un sommeil insuffisant ou très irrégulier peut également favoriser la fatigue, les sautes d’humeur et une moins bonne gestion du stress, ce qui peut lui-même entretenir certaines perturbations du cycle menstruel.

Quelques habitudes simples peuvent aider :

• s’exposer à la lumière naturelle dès le matin
• éviter la lumière vive tard le soir ainsi que les écrans qui projettent de la lumière bleue et perturbent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil
• dormir dans le noir le plus total
• conserver des horaires de sommeil relativement réguliers, en suivant au maximum le rythme du soleil.

Encore une fois, ce n’est pas forcément spectaculaire, et ça peut paraître de prime abord très éloigné des règles et de l’ovulation, mais un sommeil suffisant et régulier + l’exposition intelligente à la lumière participent clairement au bon fonctionnement hormonal global !

Si vous souhaitez aller plus loin à ce sujet, on ne peut que vous encourager à regarder/écouter notre épisode de podcast à ce sujet avec le Dr Rivka de Paz 🙂

Pilier #2 : Manger suffisamment (et pas seulement “healthy”)

On oublie souvent une base essentielle : le cycle menstruel demande de l’énergie !

Or, lorsque le cerveau perçoit une faible disponibilité énergétique (régime restrictif, sous-alimentation chronique, stress important, surentraînement), c’est-à-dire quand nos ressources énergétiques sont jugées insuffisantes, il peut mettre l’ovulation sur pause. Et même sans aller jusqu’à bloquer le cycle menstruel, cela peut fortement perturber le dialogue cerveau / ovaires et engendrer des déséquilibres hormonaux !

L’objectif n’est donc pas seulement de “manger healthy”, mais de manger suffisamment, régulièrement et manière équilibrée, en intégrant notamment assez de protéines et de lipides de qualité (coucou les oméga-3), ainsi que des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, comme les fruits et les légumes.

Pilier #3 : Bouger régulièrement sans épuiser son corps

L’activité physique influence réellement la santé hormonale, et peut notamment améliorer la sensibilité à l’insuline, la santé cardiovasculaire, certaines voies inflammatoires, notre réaction au stress et notre qualité de vie globale.

Chez certaines femmes, le sport peut également aider à améliorer certains symptômes associés au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK, appelé SMOP désormais), notamment lorsqu’une résistance à l’insuline est présente !

La marche rapide, le vélo, le renforcement musculaire ou encore certaines activités plus douces peuvent soutenir le fonctionnement du cycle menstruel et le bien-être général.

Mais attention : plus n’est pas toujours mieux ! On vient de le voir, un excès d’entraînement associé à un manque d’apports énergétiques peut au contraire perturber l’ovulation et le cycle menstruel. Encore une fois, le corps cherche avant tout à survivre avant de se reproduire !

C’est le fameux RED-S Syndrome, dont nous a parlé Anthony Berthou sur le podcast et qui explique notamment pourquoi les athlètes de haut niveau n’ont parfois plus de règles, notamment en période de préparation intense pour une compétition.

L’idée n’est donc pas forcément de “faire plus de sport”, mais plutôt de trouver un équilibre compatible avec le sommeil, la récupération, le niveau de stress et les besoins énergétiques du corps (qui sont forcément accrus quand on pratique une activité physique qui puisse dans nos ressources).

Pilier #4 : Éviter les perturbateurs endocriniens

C’est un fait : les perturbateurs endocriniens, présents dans de nombreux produits de consommation courante, peuvent imiter ou interférer avec les hormones naturelles, contribuant ainsi à des déséquilibres hormonaux.

Et le souci, c’est qu’ils semblent être partout (poêles, cosmétiques, produits ménagers, meubles, vêtements, eau du robinet, bougies parfumées, boîtes en plastiques, etc.), ce qui renforce leur impact négatif sur nos hormones !

Ce conseil est donc particulièrement compliqué à appliquer, on en convient : toutefois, sans tomber dans la fatalité et l’alarmisme, quelques habitudes simples peuvent quand même aider à réduire votre exposition aux perturbateurs endocriniens :

• éviter de chauffer des aliments dans du plastique
• limiter les bougies parfumées
• opter pour des cosmétiques sans perturbateurs endocriniens
• choisir des poêles sans PFAS
• opter pour un système de filtre à eau
• privilégier certains contenants en verre ou inox lorsque c’est possible.

Si vous souhaitez savoir comment vous vous situez en termes d’exposition aux perturbateurs endocriniens, rendez-vous sur notre quiz dédié !

Pilier #5 : Apaiser son système nerveux

Une charge mentale importante, un stress prolongé ou un manque de récupération peuvent contribuer à perturber le sommeil et l’humeur, accentuer certaines douleurs et surtout à perturber toute la cascade hormonale permettant l’ovulation, car le système nerveux, les hormones et le cycle menstruel sont profondément connectés !

Le but n’est évidemment pas de “ne plus jamais stresser” (spoiler : impossible !), mais plutôt d’aider le corps à retrouver davantage de sécurité physiologique.

Respiration, cohérence cardiaque, lumière naturelle, pauses, moments de repos : les solutions les plus efficaces sont parfois aussi les plus simples ! Et il faut surtout qu’elles vous conviennent, qu’elles soient efficaces pour vous 🙂

Avant de passer à la section suivante, petit rappel important : ces 6 piliers ne concernent pas uniquement les femmes ! Le sommeil, l’alimentation, le stress ou encore l’activité physique influencent aussi fortement les hormones masculines et la fertilité chez les hommes.

Pilier #6 : Choisir un complément alimentaire adapté

Les compléments alimentaires ne remplacent évidemment pas une bonne hygiène de vie, mais certains peuvent constituer des soutiens intéressants au bon déroulé du cycle ! En effet, malgré une alimentation parfaitement calibrée, on peut encore manquer de vitamines et minéraux essentiels pour nos hormones : magnésium, zinc, sélénium, etc.

Attention néanmoins : tous les compléments ne se valent pas et il est important de veiller à bien choisir le vôtre !

Il doit notamment contenir de la vitamine B9 méthylée (même si vous ne souhaitez pas tomber enceinte !), d’autres vitamines du groupe B, du zinc, du sélénium, du magnésium, de la choline, de la vitamine K et de la vitamine D. Pour bien comprendre pourquoi ces ingrédients sont importants et comment choisir votre complément alimentaire sans vous tromper, rendez-vous sur notre article Compléments alimentaires, nos recos !

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Par quoi commencer concrètement ? 5 mini-conseils à appliquer dès maintenant

À ce stade de votre lecture, vous avez peut-être l’impression que vous allez devoir tout révolutionner pour prendre soin de vos hormones, mais rassurez-vous : parfois, il vaut mieux faire moins de choses, mais s’y tenir sur la durée ! Voici 5 mini-habitudes à intégrer qui peuvent faire la différence :

• Ouvrir vos volets dès le lever
• Marcher 10 à 15 minutes après le déjeuner
• Ajouter une source de protéines à chaque repas : viande blanche, petits poissons gras des mers froides (bonus oméga-3 !), jambon blanc (sans nitrites si possible), oeufs (une excellente source de protéines, parfois sous-côtée !), Skyr ou petit-suisse, tofu, tempeh, légumineuses.
• Éviter de réchauffer les aliments dans du plastique
• Tester la cohérence cardiaque quelques minutes par jour.

Et si vous avez besoin qu’on vous guide de manière plus approfondie et personnalisée, le Moody Club (notre programme anti-SPM !) et le Fertility Club (si vous êtes en essai bébé) sont là pour vous ! C’est justement toute leur raison d’être : vous aider à reprendre la main sur vos hormones, éventuellement en parallèle d’un suivi médical 🙂

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En bonus : observer son cycle menstruel peut aider !

On nous apprend rarement à observer notre cycle menstruel, ce qui explique pourquoi beaucoup de femmes traversent leurs cycles (et subissent tous les symptômes associés) sans véritablement comprendre ce qu’il se passe dans leur corps. Or, cette connaissance de soi peut être tellement riche d’enseignements !

Pour ce faire, une méthode peut particulièrement aider : il s’agit de la symptothermie qui repose sur l’observation de plusieurs biomarqueurs du cycle menstruel,

• la glaire cervicale
• la température basale
• et parfois en complément, la position du col de l’utérus.

Ces signes évoluent naturellement sous l’effet des hormones féminines au cours du cycle, notamment des œstrogènes et de la progestérone ! Et contrairement aux applications de suivi de règles basées uniquement sur des prédictions calendaires, la symptothermie permet d’observer ce qu’il se passe réellement dans notre corps, en temps réel. Elle peut notamment aider à repérer :

• une absence d’ovulation
• une phase lutéale courte
• des cycles très variables et irréguliers
• ou encore l’impact du stress, du sommeil ou du mode de vie sur le fonctionnement hormonal et l’ovulation (qui peut être décalée de plusieurs jours pendant les moments stressants de notre vie !!)

Attention néanmoins : la symptothermie ne permet pas de poser un diagnostic médical ! En revanche, elle peut constituer un outil très intéressant pour mieux comprendre son cycle, repérer certains signes inhabituels et éventuellement orienter vers un bilan hormonal ou une consultation si nécessaire.

Et honnêtement, apprendre à observer son cycle, c’est souvent arrêter de subir ses hormones “à l’aveugle” et commencer enfin à mettre du sens sur les messages que le corps essaie d’envoyer !

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4 choses à NE PAS FAIRE en cas de déséquilibre hormonal

• Se ruer sur une plante ou un complément alimentaire miracle en pensant que cela va tout régler : ce sont de formidables soutiens, mais l’hygiène de vie prime !
• Penser qu’une contraception hormonale soigne un déséquilibre hormonal : une pilule par exemple, bloque généralement l’entièreté du cycle menstruel et en recrée un autre de manière artificielle, grâce aux hormones synthétiques qu’elle contient.
• Manquer de patience, attendre des résultats immédiats : retrouver des cycles réguliers et équilibrés demande un peu de temps 🙂
• Vouloir forcément “tout faire toute seule” : n’hésitez pas à parler de vos symptômes à un professionnel de santé (médecin, gynécologue, sage-femme, voire médecin fonctionnel), surtout s’ils persistent ou impactent fortement votre qualité de vie. Un regard extérieur et des investigations complémentaires peuvent parfois être très utiles !

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Quand faut-il consulter ?

Même si certains troubles du cycle menstruel peuvent être influencés par le stress, le sommeil ou le mode de vie, certains symptômes doivent alerter ! Il est important de consulter un médecin, un gynécologue ou une sage-femme lorsque :

• vos règles sont absentes depuis plus de 3 mois (en dehors d’une grossesse, du post-partum ou de l’allaitement)
• vos cycles menstruels sont très irréguliers ou complètement anarchiques
• vos symptômes ont un impact majeur sur la qualité de vie
• vous n’arrivez pas à concevoir
• vos douleurs deviennent importantes ou invalidantes
• vous ressentez une fatigue importante, des troubles du sommeil persistants
• vous subissez une prise ou perte de poids inexpliquée
• vous avez de sévères troubles de l’humeur
• vous transpirez de manière excessive.

De manière générale, si vous avez des questions sur votre cycle menstruel ou si certains signaux vous questionnent, il est toujours intéressant d’en parler avec votre professionnel de santé, ne serait-ce que pour vous rassurer, mieux vous comprendre et écarter tout souci 🙂

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Pour résumer – Questions fréquentes

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Lorsqu’on traverse des troubles du cycle menstruel ou des symptômes hormonaux difficiles à vivre, on peut vite avoir l’impression que notre corps fonctionne “contre nous”, et dans un monde où l’on nous promet sans cesse des solutions miracles pour “rééquilibrer nos hormones”, on oublie parfois l’essentiel : le fonctionnement hormonal repose d’abord sur des bases physiologiques simples, profondément liées à notre mode de vie !

Bien sûr, certaines pathologies hormonales nécessitent une prise en charge médicale spécifique et l’hygiène de vie ne remplacera jamais un diagnostic, un traitement ou un accompagnement adapté lorsque cela est nécessaire. Et même dans le cas où un suivi médical s’avère nécessaire, adapter son hygiène de vie peut aussi soutenir le traitement en cours 🙂

Et si vous avez besoin d’aller plus loin, d’être guidée ou accompagnée plus concrètement, le Moody Club (pour les femmes souffrant de SPM et de troubles du cycle) et le Fertility Club (si vous êtes en désir de grossesse) sont justement là pour vous aider à reprendre la main sur vos hormones avec une approche à la fois sérieuse et physiologique, sans tomber non plus dans les injonctions intenables 🙂

Qu’en pensez-vous ? Est-ce que vous aviez connaissance de ces 5 piliers de l’équilibre hormonal ? Est-ce que vous portez déjà une attention particulière à certains ou est-ce que l’un d’eux vous parait difficile à intégrer dans votre quotidien ? N’hésitez pas à partager vos ressentis en commentaire !