Les idées clés
- En pré-conception, les besoins en vitamines et minéraux sont augmentés pour favoriser les chances de grossesse et une alimentation équilibrée peut ne pas suffire.
- Parmi les vitamines incontournables pendant les essais bébé, on retrouve la vitamine B9 méthylée, une forme bien plus efficace que l’acide folique régulièrement prescrit.
- La choline, le zinc, le magnésium, la vitamine D, les vitamines du groupe B, les antioxydants, les oméga-3 ou encore l’iode et le sélénium sont également réputés pour soutenir l’organisme durant les essais bébé.
Quand on est en désir de grossesse, on a généralement envie de mettre toutes les chances de son côté et de « booster » son corps, ses hormones et sa fertilité. Sauf que bien souvent, on ne sait pas véritablement quels sont les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) à privilégier, surtout face au nombre colossal de compléments alimentaires qui existent !
Dans cet article, on vous facilite la tâche, en vous listant les nutriments vraiment indispensables en essai bébé, pourquoi ils sont utiles, leurs sources alimentaires et les formes à privilégier dans vos compléments alimentaires.
En complément (sans jeu de mots !), pour celles qui cherchent plutôt à trouver des recommandations de compléments alimentaires pro-fertilité de qualité, on vous suggère la lecture de notre article dédié !
L’importance de faire attention à ses apports en vitamines et minéraux en pré conception
Lorsque l’on souhaite tomber enceinte, on peut se dire que tant que l’on a des rapports au bon moment et qu’on n’a pas de problème de fertilité avéré, il n’est pas forcément utile de se prendre la tête avec son alimentation et des compléments alimentaires : et il est vrai que ce n’est pas obligatoire, mais ce serait passer à côté d’un pilier hyper intéressant pour soutenir sa fertilité 🙂
L’alimentation : 3 rôles clés dans la fertilité
En effet, adopter une alimentation équilibrée et l’apport suffisant de vitamines et minéraux « pro-conception » peut impacter 3 mécanismes : la qualité ovocytaire, notre équilibre hormonal et la lutte contre l’inflammation et le stress oxydatif.
En premier lieu, la qualité ovocytaire peut être améliorée par l’alimentation et la micronutrition : en effet, nos ovocytes, avant de tenter leur chance à l’ovulation, se préparent « en coulisses » pendant 3 mois.
Et pendant ces 3 mois, notre hygiène de vie (tabac, stress, et alimentation) a une importance capitale pour les préparer au mieux ! Nos gamètes étant très sensibles au stress oxydatif, l’apport d’antioxydants via l’alimentation et des compléments alimentaires bien choisis peut faire la différence. Les fruits de mer par exemple sont également très riches en zinc, un oligo-élément essentiel à la qualité ovocytaire (dont on reparle plus bas !).
Ensuite, avoir une alimentation riche en protéines et en lipides de qualité est une excellente manière de soutenir nos hormones féminines. En effet, nos hormones sont littéralement fabriquées à partir de protéines et de cholestérol, et leur régulation dépend de nombreuses enzymes, qui sont également des protéines. Donc sans apports suffisants en protéines et en bons lipides, le système hormonal tourne moins bien !
Enfin, une alimentation équilibrée permet de réduire le risque d’inflammation de bas grade et de stress oxydatif, qui ne sont bons ni pour nos ovocytes, ni pour nos hormones, ni pour notre équilibre général. Ainsi, une nouvelle fois, composer ses repas de légumes et de fruits de saison, choisir des acides gras comme les oméga-3 ou 9, limiter les produits transformés et les sucres raffinés, éviter l’alcool peuvent faire une belle différence.
Mais notre alimentation peut parfois être insuffisante !
L’alimentation est donc une piste clé pour booster sa fertilité, mais malgré tous nos efforts, elle peut parfois ne pas combler tous nos besoins.
En effet, en préconception, nos besoins peuvent justement être augmentés pour soutenir nos hormones, nos follicules et notre vitalité globale, notamment en vitamine B9, choline, oméga-3, antioxydants, vitamine D. Ovuler de manière optimale et tenter de faire un enfant demandent de l’énergie !
De plus, nous ne sommes pas forcément égales face à nos capacités digestives, d’assimilation, ou en termes de carences déjà préexistantes : certaines manquent constamment de fer par exemple, quand d’autres ne sont jamais carencées !
Enfin, la qualité des aliments varie aussi énormément : selon le sol, la saison, la variété, le stockage, leur teneur en vitamines et minéraux n’est pas toujours optimale. Et même avec une alimentation 100 % équilibrée, certains nutriments sont difficiles à obtenir en quantité optimale via l’alimentation, comme la vitamine D, les oméga-3 ou encore la vitamine B9 active.
Pour ces 4 raisons, il peut être très intéressant de « muscler » son alimentation avec des compléments alimentaires rigoureusement sélectionnés !
Les nutriments clés pour augmenter ses chances de tomber enceinte
Hormis les protéines, les bons gras et les légumes/fruits colorés chargés d’antioxydants (comme les légumes verts ou les fruits rouges) qui doivent composer la majeure partie de votre alimentation, voici les micro-nutriments qui font également toute la différence quand on est en désir de grossesse 🙂
Vitamine B9 (« acide folique »)
La vitamine B9 est un incontournable des essais bébé, souvent prescrite sous sa forme synthétique, l’acide folique, aux femmes enceintes. C’est une vitamine que notre corps ne sait pas fabriquer seul et il est donc impératif d’en apporter via l’alimentation ou un complément alimentaire, car elle est essentielle au bon développement neurologique du bébé pendant la grossesse !
Néanmoins, ce que l’on oublie, c’est qu’elle est également capitale en préconception, pour plusieurs raisons :
- Elle soutient la qualité ovocytaire et spermatique grâce à son rôle dans la division cellulaire, la synthèse de l’ADN et la méthylation
- Elle contribue à une ovulation de qualité, mais soutient également la progestérone produite par le corps jaune en deuxième partie de cycle, puisque ovulation de qualité = follicule de qualité = corps jaune de qualité !
Autre information importante, il est vraiment préférable de choisir une vitamine B9 méthylée au lieu de l’acide folique : en effet, l’acide folique n’est pas forcément bien assimilé par l’organisme ! La faute à une mutation génétique qui concerne environ 40% de la population et qu’on ne connaît pas forcément. Ainsi, en prenant seulement de l’acide folique, vous pouvez passer à côté des bienfaits de la vitamine B9 sur vos gamètes et votre futur bébé sans le savoir :s
Par ailleurs, l’acide folique doit passer par plusieurs mécanismes pour être converti par le corps en vitamine B9 active : ainsi, autant la prendre directement sous sa forme méthylée, surtout que la méthylation de la B9 consomme des ressources (notamment en zinc et en vitamine B12) qui peuvent être utiles ailleurs !
Si vous souhaitez encore donner un coup de boost à votre vitamine B9 via votre assiette, sachez que l’on retrouve des folates dans les aliments suivants : épinards, mâche, roquette, lentilles, pois chiches, haricots rouges, avocat, asperges, brocoli, oeuf, germe de blé, foie. Néanmoins, là encore, les folates doivent subir une cascade de réactions biochimiques pour être convertis en B9 active 🙂
Dosage optimal de vitamine B9 : 400 µg (sous forme méthylée, 600 ug sous forme folates)
Choline
La choline est très souvent délaissée, alors qu’elle forme un binôme de choc avec la vitamine B9 ! Toutes les deux participent au cycle de la méthylation, un mécanisme clé pour recycler l’homocystéine, soutenir la qualité ovocytaire et stabiliser le terrain hormonal.
Petit focus sur l’homocystéine : généralement, en pré-conception, on cherche à la réduire et ce, pour plusieurs raisons :
- Elle élève le stress oxydatif
- Elle réduit les chances d’implantation
- Elle augmente le risque de grossesse arrêtée
- Elle reflète un mauvais métabolisme des folates (B9) et de la méthylation : sa présence en trop grande quantité montre en effet un manque de B9 (ou une mauvaise conversion), de B12, de choline et un système de méthylation ralenti, qui est pourtant crucial pour la division cellulaire, la qualité de l’ADN ovocytaire, les premières divisions embryonnaires et la formation correcte du tube neural.
- Côté masculin, une valeur élevée d’homocystéine va de pair avec une altération de l’ADN spermatique et une moins bonne motilité des spermatozoïdes.
Maintenir un taux d’homocystéine bas est donc l’un des leviers les plus importants en préconception et c’est pour cette raison que la B9 méthylée, la B12 et la choline sont des nutriments clés dans un complément fertilité.
Pour en revenir à la choline, elle aide aussi le foie dans son travail d’élimination des hormones usagées (notamment grâce à ce travail de méthylation, mais également son rôle de transport des graisses), et participe donc à notre équilibre hormonal (on pense notamment aux oestrogènes qui peuvent être un peu trop présents après l’ovulation, et perturber les mécanismes « pro-gestation » mis en place par la progestérone).
On en retrouve dans les oeufs (qui sont la meilleure source de choline dans l’alimentation), ainsi que dans le boeuf, le poulet, la dinde, le foie, le poisson et les fruits de mer.
Côté compléments alimentaires, les formes choline bitartrate et vitacholine sont les plus courantes et très bien assimilées. Leur dosage optimal est de 350–450 mg.
Zinc
Le zinc est un incontournable de la micronutrition en général, et de la fertilité en particulier ! Cet oligo-élément intervient en effet à plusieurs niveaux :
- Maturation ovocytaire (développement optimal des follicules, chacun des follicules contenant un ovocyte)
- Spermatogénèse (formation des spermatozoïdes)
- Soutien de la qualité de l’ovulation et du corps jaune, ce qui est essentiel pour une production optimale de progestérone
- Sans oublier son pouvoir antioxydant, qui est précieux pour maintenir une bonne qualité ovocytaire !
Les sources alimentaires de zinc les plus intéressantes sont les huîtres (meilleure source), le boeuf, le veau, le porc, les poissons, les crustacés, les lentilles, les pois chiches, les noix de cajou et les graines de courge.
Côté compléments alimentaires, toujours choisir une forme bisglycinate de zinc, qui est la mieux assimilée (et donc la plus efficace).
Son dosage optimal est de 11-15 mg par jour.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine essentielle, qui participe à une multitude de mécanismes biologiques, dont la santé osseuse, l’immunité et la fertilité !
En effet, nos ovaires possèdent des récepteurs spécifiques à la vitamine D : elle participe ainsi directement à la maturation folliculaire, à la qualité de l’ovulation et à la bonne fonction du corps jaune (donc à la production de progestérone). Elle améliore aussi la sensibilité du follicule à la FSH, ce qui favorise une ovulation plus régulière et plus qualitative.
La vitamine D joue également un rôle au niveau de l’endomètre : elle soutient sa réceptivité et l’implantation embryonnaire, tout en modulant l’immunité, un point clé en tout début de grossesse.
On synthétise surtout la vitamine D grâce à notre exposition au soleil, et on peut aussi en trouver dans le jaune d’oeuf et les poissons gras. Toutefois, nous sommes 75% à être carencés ! Il est donc nécessaire de se supplémenter en vitamine D (plus précisément en vitamine D3), à prendre avec une source de gras car la vitamine D est une vitamine liposoluble.
On peut aussi lui associer de la vitamine K2, pour renforcer son action sur la minéralisation osseuse !
Son dosage optimal est de 1000-2000 UI par jour.
Vitamines B
On ne peut pas parler des nutriments fertilité sans parler des vitamines du groupe B ! En effet, hormis la vitamine B9 dont on a longuement parlé, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 ont un rôle clé sur notre énergie cellulaire et notre production hormonale.
De plus, si on s’attarde plus particulièrement sur la vitamine B6, elle soutient le foie dans son travail de détox des hormones usagées, ce qui, par ricochet contribue au soutien de la progestérone et de la phase lutéale et à la réduction du syndrome prémenstruel (SPM). On en retrouve dans les volailles, les poissons, les bananes, et les légumineuses !
On peut également évoquer la vitamine B12, qui a un rôle majeur dans la formation des globules rouges, le soutien de notre système nerveux et notre production d’énergie. Concernant la fertilité, grâce à son rôle dans la division cellulaire, elle participe aussi indirectement au renouvellement de la muqueuse utérine.
Magnésium
Le magnésium est un pilier de la micronutrition : il soutient notre système nerveux, participe au métabolisme énergétique et intervient dans plus de 300 réactions biologiques. Il contribue également à la spermatogénèse et soutient la qualité de nos gamètes (spermatozoïdes et follicules) grâce à son action contre le stress oxydatif.
Le magnésium joue aussi un rôle important dans la phase lutéale et peut aider à diminuer les symptômes du SPM, ce qui le rend particulièrement précieux en préconception.
On le retrouve dans les amandes, les noix du Brésil, les graines de courge, le chocolat noir, les légumineuses, les céréales complètes ou encore les épinards. Mais comme le stress chronique épuise nos réserves et que la plupart d’entre nous n’atteignent pas les apports recommandés, une supplémentation quotidienne en magnésium bisglycinate peut vraiment soutenir notre santé reproductive et notre fertilité !
Son dosage optimal est de 200–300 mg.
Antioxydants
Au gré de votre lecture, vous aurez compris que le stress oxydatif est un peu un ennemi à abattre quand on souhaite tomber enceinte, car il vient directement « attaquer » les ovocytes et les spermatozoïdes !
Il est donc important d’intégrer des antioxydants dans son alimentation, et plus particulièrement des fruits et des légumes colorés (qui contiennent des polyphénols, de la vitamine C et caroténoïdes) et le thé vert.
La vitamine E est également particulièrement anti-oxydante et on en retrouve dans l’huile d’olive, de colza et de germe de blé, les noix et les amandes, les graines de tournesol et de sésame, l’avocat et les épinards.
Pour ce qui est des compléments alimentaires, la co-enzyme Q10 et la NAC (N-acétyl-cystéine) sont des antioxydants puissants qui ont toute leur place dans un bon complément fertilité. La NAC peut particulièrement aider dans certains cas spécifiques (SOPK, infertilité inexpliquée). En revanche attention, ils doivent être arrêtés dès que votre test de grossesse est positif !
Oméga 3
Les bons gras sont essentiels à une fertilité optimale, et parmi eux, les oméga-3 occupent une place de choix ! Ils sont en effet de puissants anti-inflammatoires naturels et soutiennent directement la qualité ovocytaire. Le DHA, en particulier, est un composant majeur des membranes ovocytaires et des premières divisions cellulaires de l’embryon : un bon statut en DHA est donc un vrai atout pour concevoir !
Les oméga-3 contribuent à la régulation de l’inflammation, à la bonne vascularisation de l’endomètre et soutiennent la phase lutéale. Ils apaisent également le système nerveux, un bonus non négligeable en préconception.
On peut bien sûr se supplémenter en oméga-3, en privilégiant des compléments de qualité, certifiés EPAX® ou Quality Silver®, et avec un indice TOTOX le plus bas possible. En effet, les oméga-3 sont très sensibles à l’oxydation, provoquée par une exposition à la chaleur et à la lumière : ces indicateurs de qualité sont donc indispensables pour vous assurer que les oméga-3 que vous prenez vont réellement vous être bénéfiques !
Les oméga-3 sont également présents dans le jaune d’oeuf cru (si possible d’oeufs issus de la filière Bleu Blanc Coeur), les petits poissons des mers froides, comme le hareng, les sardines ou le maquereau et l’huile de colza ou de lin (à ne jamais faire chauffer, et à conserver au frigo, à l’abri de la lumière).
Précision : les sources végétales apportent surtout de l’ALA, qui doit être converti en EPA et DHA (ALA, EPA et DHA étant 3 types d’oméga-3). Cette conversion est très faible, donc pour la fertilité, les sources animales sont les plus efficaces.
Le dosage optimal de DHA est de 250-500 mg.
Sélénium
Et enfin, terminons avec le sélénium ! Il est important quand on souhaite avoir un bébé (ou pas d’ailleurs !), car il permet la conversion des hormones thyroïdiennes T4 en T3 (leur forme active). La thyroïde est une glande située dans notre cou aux manettes de la régulation de notre métabolisme global (température, digestion, cycle menstruel, etc.), il est donc capital d’en prendre soin 🙂
Le sélénium protège également contre le stress oxydatif, top pour thyroïde, mais aussi pour la qualité ovocytaire !
Par ailleurs, le sélénium est l’un des nutriments les plus importants pour les spermatozoïdes : on en retrouve en quantité dans les mitochondries du spermatozoïde (les mitochondries sont des petites usines à énergie, que l’on retrouve dans toutes nos cellules), et il a un rôle majeur dans la motilité et la protection de l’ADN spermatique.
Les sources alimentaires de sélénium sont les noix du Brésil (2-3 par jour), les poissons et les oeufs. Dans les compléments alimentaires, la forme de sélénium à privilégier est la sélénométhionine, qui est aussi celle que l’on retrouve dans l’alimentation.
Le dosage optimal de sélénium est de 55–80 µg par jour.
Les nutriments à surveiller
Maintenant qu’on a fait la liste des nutriments absolument essentiels avant la grossesse, pour maximiser les chances de tomber enceinte, en voici 3 autres qui sont intéressants, mais avec quelques nuances.
Le fer
Le fer est un minéral essentiel, notamment pour le transport de l’oxygène dans notre corps : ainsi, une carence peut fragiliser l’ovulation, la production d’énergie des ovocytes et même la qualité de la phase lutéale, car un follicule et un corps jaune sous-oxygénés fonctionnent moins bien !
Mais attention : l’excès de fer est possible et s’avère délétère pour l’organisme, car dans ce cas, il devient pro-oxydant ! C’est un peu comme si on “rouillait” de l’intérieur :s.
Ainsi, veillez surtout à avoir une alimentation riche en fer (viande rouge, abats, lentilles) et faites doser votre ferritine par prise de sang avant de vous supplémenter (la ferritine est un marqueur de vos réserves en fer). Il est fort possible que vous soyez carencée (les femmes le sont souvent, notamment celles qui ont des règles abondantes), mais il est préférable de vous en assurer au préalable.
L’iode
L’iode est un oligo-élément extrêmement important pour le bon fonctionnement de la thyroïde : une supplémentation est donc dans l’immense majorité des cas tout à fait bénéfique, mais il convient de faire attention en cas d’hyperthyroïdie et d’hypothyroïdie d’Hashimoto notamment (en cas de trouble de la thyroïde, demandez un avis médical avant de prendre un complément alimentaire qui contient de l’iode).
De plus, l’iode influence directement l’ovulation, la phase lutéale et la progestérone, la réserve ovarienne, la qualité embryonnaire précoce et le développement du cerveau du futur bébé dès 3–4 semaines. Sans oublier que les hormones thyroïdiennes sont indispensables à l’implantation de l’embryon !
Avant de vous supplémenter, veillez également à avoir des apports suffisants en iode via votre alimentation : à vous les huîtres et les fruits de mer, et n’hésitez pas à opter pour du sel iodé 🙂
La vitamine A
Enfin, parlons de la vitamine A, qui est à la fois essentielle et potentiellement problématique si elle est mal dosée.
En pré-conception, la vitamine A est indispensable pour la qualité de la muqueuse utérine, la maturation des cellules germinales (ovocytes + sperme), en plus d’agir sur l’immunité (donc l’implantation), et la santé de la peau et des muqueuses (entre autres).
Une fois enceinte, en revanche, la vitamine A active (comme le rétinol) à très haute dose peut devenir tératogène. Les risques apparaissent au-delà de 10 000 UI/j, ce qui est une dose élevée, rarement atteinte via l’alimentation, mais parfois possible via certains compléments étrangers ou des compléments “beauté”.
En essai bébé, l’alimentation suffit souvent, grâce aux œufs, au beurre cru, au foie (1–2 fois par mois car il contient beaucoup de rétinol), aux produits laitiers entiers et aux légumes orange et verts riches en bêta-carotène (le bêta-carotène est un précurseur que le corps convertit selon ses besoins, sans risque d’excès). Dans tous les cas, si vous craignez une carence en vitamine A, on vous recommande de faire un bilan pour voir si une supplémentation est nécessaire.
En revanche, enceinte, on évite l’huile de foie de morue, trop riche en rétinol, donc en vitamine A active !
Les aliments qui soutiennent la fertilité
Si on devait faire une petite check-list des aliments à intégrer autant que possible dans votre alimentation en préconception, la voici :
- Les légumes verts, riches en folates, en magnésium et en antioxydants
- Les petits poissons gras, riches en oméga-3, en vitamine D et en zinc (etpauvres en métaux lourds, contrairement au saumon, par exemple).
- Les fruits de mer (bien frais !), riches en zinc et en iode
- Le foie, riche en fer et en choline (attention à la vitamine A en revanche)
- Les oeufs, riches en choline, en folates, en B12, en sélénium et en oméga-3
- Les légumineuses, riches en folates, en magnésium et en zinc végétal
- Les noix et les graines, riches en vitamine E, en magnésium, en zinc.
Comment les intégrer facilement ? Pour ce faire, vous pouvez par exemple :
- Ajouter 2 œufs par jour, notamment au petit déjeuner
- Prendre une poignée de fruits à coque en guise de collation
- Manger des légumineuses 3 à 4x/semaine
- Intégrer des petits poissons gras 2x/semaine
Les meilleurs compléments alimentaires
Maintenant que l’on a vu ensemble LES nutriments essentiels à intégrer pendant les essais bébé, vous êtes certainement à la recherche d’un complément alimentaire de qualité, qui saura couvrir tous vos besoins. Et vous avez bien raison !
Dans la mesure où il s’agit d’un vaste sujet qu’on a envie de creuser avec vous, voici notre article dédié, avec nos 5 recommandations de supers compléments alimentaires en essai bébé (spoiler : oui, le nôtre y figure, of course !).
Pour résumer – Questions fréquentes
Quels aliments favorisent l’ovulation ?
Quelle vitamine pour tomber enceinte rapidement ?
Quels nutriments améliorent la qualité des ovocytes ?
L’homme doit-il aussi prendre un complément alimentaire pendant les essais bébé ?
Et voici pour cet article un peu technique, mais qui, on l’espère, vous aura permis de savoir sur quelles vitamines et minéraux miser pour optimiser vos chances de grossesse 🙂
Vous l’aurez compris, l’alimentation équilibrée est importante, mais l’ajout d’un complément alimentaire de qualité est souvent indispensable pour couvrir tous les apports en préconception. Pour cela, n’hésitez pas à consulter nos recommandations de compléments alimentaires fertilité, car certaines marques font des choses très bien, parmi la JUNGLE des compléments qui promettent monts et merveilles sans être réellement efficaces.
Sur ce, n’hésitez pas à nous poser vos questions en commentaires si vous en avez et surtout, on vous envoie toutes nos bonnes ondes pour vos essais !!
