Cycle menstruel & humeur : comprendre (et apaiser) les montagnes russes émotionnelles

Est-ce que vous aussi, vous avez remarqué que vous êtes moins patiente ou plus triste à l’approche de vos règles ou pendant ces dernières ? Idem, est-ce que ça vous arrive de vous emballer sur un projet, d’être hyper enthousiaste, avant de finalement vous dire, à peine quelques jours après que c’est une super mauvaise idée, parce que vous n’y arriverez jamais ?

Bien sûr, tous nos changements d’humeur ne sont pas liés à notre cycle menstruel : les surprises de la vie, notre entourage, les bonnes et les mauvaises nouvelles contribuent à nous rendre joyeuses ou tristes ! Néanmoins, quand on observe son cycle et qu’on note les émotions que l’on ressent au jour le jour, on peut s’apercevoir qu’on est bizarrement, toujours un peu « down » avant nos règles, puis qu’on est de nouveau hyper motivée quelques jours plus tard, une fois qu’elles sont terminées et qu’on ne va pas tarder à ovuler.

Si vous observez cela, sachez que vous n’êtes pas folle ou lunatique, et que cela ne se passe pas que dans votre tête : oui, le cycle menstruel impacte bien plus que notre fertilité, car il agit aussi sur notre humeur, nos émotions et notre équilibre mental. SPM, chute hormonale, variation de la dopamine ou de la sérotonine…comprendre le lien entre cycle menstruel et humeur permet de mieux vivre chaque phase du mois, et c’est tout l’objet de cet article 🙂

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Rapide rappel du déroulé du cycle menstruel

Notre cycle menstruel est rythmé par un dialogue permanent entre nos hormones féminines et notre cerveau.

Le cycle menstruel commence au premier jour des règles : les hormones sont au plus bas, et le cerveau (et plus précisément l’hypophyse) réveille tranquillement les ovaires en leur envoyant de la FSH. Cette hormone hypophysaire vient stimuler les follicules ovariens, qui contiennent tous un ovocyte : ce faisant, les follicules sécrètent des oestrogènes, dont la production est exponentielle en phase pré-ovulatoire, au fur et à mesure que les follicules maturent.

Au bout de quelques jours, un follicule se détache et mature à vitesse accélérée : sa sécrétion d’oestrogènes est maximale et en réponse, le cerveau envoie une autre hormone, la LH. Cette deuxième hormone hypophysaire, en faisant un pic, permet l’ovulation, car c’est grâce à elle que le follicule ovarien peut se rompre et libérer son ovocyte : c’est l’ovulation !

Après l’ovulation, les oestrogènes diminuent et la progestérone devient prédominante : elle est synthétisée par le corps jaune, qui n’est en fait rien de moins que le follicule, vidé de son ovocyte.

La progestérone est l’hormone qui, dans le doute qu’il y ait eu une fécondation, nous prépare à la grossesse : elle augmente notre température, prépare notre utérus à l’accueil d’un embryon, maintient notre muqueuse utérine, relaxe nos muscles, etc. Elle est à son tour produite de manière exponentielle pendant 7 jours après l’ovulation, puis, hors grossesse, le corps jaune se dégrade et la sécrétion de progestérone chute. Or, comme elle était garante du maintien de la muqueuse utérine, celle-ci se détache et et évacuée grâce à nos menstruations. Et le cycle menstruel recommence !

Voici comment nos hormones féminines évoluent au fil du cycle et leur impact sur nos organes reproducteurs et notre fertilité. Mais elles ne se cantonnent pas à ça ! Les oestrogènes et la progestérone ont des récepteurs un peu partout dans notre corps et elles ont un vrai retentissement sur toute notre physiologie.

Une étude a d’ailleurs démontré que notre cerveau change pendant le cycle menstruel, en fonction des hormones en présence : elles ont donc un grand impact sur notre santé mentale et nos émotions 🙂

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Nos émotions pendant la phase ovulatoire : pourquoi on se sent (généralement) au top ?

On l’a dit, le cycle menstruel démarre normalement avec les règles : toutefois, pour que vous compreniez bien l’impact de nos hormones féminines sur notre humeur, il vaut mieux qu’on commence avec la phase pré-ovulatoire ou ovulatoire (aussi appelée phase folliculaire), quand les oestrogènes commencent à remonter.

En effet, la montée des oestrogènes a une influence positive sur notre humeur, car ils sont liés à deux neurotransmetteurs :

• la dopamine, qui est le neurotransmetteur de la motivation, de la récompense et du dynamisme

• la sérotonine, qui elle, vient nous apaiser.

Oestrogènes et sérotonine

Les œstrogènes augmentent la production de sérotonine dans le cerveau (en stimulant la production de l’enzyme qui convertit le tryptophane en sérotonine dans le cerveau), et ils permettent aussi à la sérotonine d’être disponible plus longtemps pour remplir ses fonctions essentielles. Last but not least, ils influencent également les récepteurs de la sérotonine !

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, au moment de la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne une diminution de la production de sérotonine, ce qui peut favoriser des troubles de l’humeur.

Oestrogènes et dopamine

Côté dopamine, les œstrogènes se comportent un peu comme avec la sérotonine : ils augmentent la production de dopamine, en augmentant l’activité de l’enzyme tyrosine hydroxylase.

Par ailleurs, les œstrogènes influencent l’expression et la sensibilité des récepteurs à la dopamine dans certaines régions du cerveau, et semblent avoir un effet neuroprotecteur sur les cellules produisant la dopamine.

On comprend alors mieux pourquoi on se sent généralement plus motivée et pleine d’entrain avant et pendant l’ovulation (quand les oestrogènes grimpent, puis sont au max !), puis que cette belle énergie retombe un peu comme un soufflé en phase lutéale.

Pendant la phase ovulatoire, on est généralement plus à l’aise socialement, plus apte à la négociation et au travail d’équipe ; on fourmille aussi de nouveaux projets et c’est le moment d’apprendre de nouvelles choses !

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Nos émotions pendant la phase lutéale : de l’apaisement au chaos émotionnel

Pendant la phase lutéale (ou post-ovulatoire), les oestrogènes chutent et c’est la progestérone qui prend le dessus. Toutefois, sa production suit une forme de cloche : elle augmente durant les 7 premiers jours après l’ovulation (environ), puis, s’il n’y a pas eu de fécondation, elle finit par redescendre, pour atteindre un seuil minimal au moment des menstruations.

C’est ce qui explique que nos émotions sont, elles aussi, impactées en deux temps par notre système hormonal !

En première partie : la progestérone nous apaise

La progestérone, qu’on sécrète donc uniquement après l’ovulation, influence elle aussi les niveaux de sérotonine : comme les oestrogènes, elle encourage sa sécrétion en limitant son enzyme inhibitrice, et augmente la sensibilité des récepteurs sérotoninergiques dans certaines régions du cerveau. Elle a, elle aussi, des effets neuroprotecteurs qui peuvent contribuer à maintenir la santé des neurones sérotoninergiques. En revanche, selon l’étude, cet effet de la progestérone sur la dopamine et la sérotonine n’est observé que si des oestrogènes ont été sécrétés en amont.

La progestérone interagit aussi avec les récepteurs GABA: le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, jouant un rôle crucial dans la réduction du stress et de l’anxiété, et la sensation de bien être. C’est un peu la pédale de frein de notre système nerveux et c’est ce qui explique l’effet sédatif naturel de notre progestérone !

Voici donc pour la première partie de la phase lutéale : les choses se corsent ensuite :s

En deuxième partie : la chute hormonale peut faire des ravages

En toute fin de cycle, les hormones féminines sont en chute libre : on n’a donc plus les effets apaisants de la progestérone, ni ceux plus dynamisants des oestrogènes !

Autre facteur qui peut jouer sur notre humeur en fin de cycle : le sevrage hormonal ! En effet, la baisse soudaine de nos hormones peut provoquer une sorte de sevrage temporaire, affectant l’humeur et le comportement. Le corps s’habitue à certains niveaux hormonaux au cours du cycle : la chute de fin de cycle oblige l’organisme à s’adapter rapidement, ce qui peut se manifester par des symptômes de « sevrage » transitoires.

Cela peut donc expliquer qu’on soit un peu plus énervée et irritable à l’approche de nos règles ! Cette chute hormonale peut d’ailleurs survenir plus tôt, en cas d’insuffisance en progestérone (parfois dès l’ovulation) :s

De plus, les douleurs prémenstruelles peuvent aussi nous fatiguer et nous mener la vie dure, sans parler du syndrome prémenstruel (SPM, souvent lié à la carence en progestérone), qui vient accentuer cet état d’esprit « bad mood », avec une certaine irritabilité, une mauvaise humeur, des sautes d’humeur et de la tristesse qui peuvent sembler sortir de nulle part.

En réalité, il y a une véritable raison derrière notre baisse de motivation, notre anxiété, notre petite déprime et tous nos symptômes émotionnels en fin de cycle : la biochimie de notre corps et de notre cerveau (nos hormones + nos neurotransmetteurs) sont altérés, sans parler de nos symptômes physiques, qui peuvent aggraver les choses !

C’est d’ailleurs aussi la raison pour laquelle en fin de cycle menstruel, nous avons tendance à nous tourner vers des aliments très régressifs, gras, salés et sucrés : notre cerveau en manque de dopamine et de sérotonine nous encourage à trouver des sources de plaisir, pour compenser et activer le circuit de la récompense. On peut alors littéralement « manger nos émotions » !

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Nos émotions pendant les règles : pourquoi on se sent à plat ?

Pendant les règles, on l’a vu, nos hormones féminines sont au plus bas : les oestrogènes et la progestérone sont arrivés à un seuil minimum et on se trouve privées de leurs effets positifs sur la dopamine, la sérotonine et le GABA.

Là encore, notre humeur peut être potentiellement impactée par les douleurs de règles (lien), les maux de tête, les troubles du sommeil et tous les désagréments des règles que l’on peut expérimenter (le stress de se tâcher, la charge mentale d’avoir toujours une protection sur soi, etc.) et surtout la fatigue provoquée par les saignements. 

Ce phénomène est bien sûr encore plus marqué chez les femmes touchées par l’endométriose, lorsque les douleurs de règles sont vraiment exacerbées (on vous envoie nos meilleures ondes si vous êtes concernée <3).

Toutefois, les choses reviennent à l’équilibre assez vite une fois que les règles ont démarré, car le cerveau travaille de nouveau pour relancer le cycle menstruel et l’ovulation : les oestrogènes commencent donc à remonter doucement, entraînant avec eux leurs impacts sur notre (bonne) humeur 🙂

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Focus sur le TDPM, le trouble dysphorique prémenstruel

Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) est une forme sévère de syndrome prémenstruel (SPM) qui impacte fortement la qualité de vie de certaines femmes avant leurs règles.

Les femmes qui en souffrent connaissent des épisodes de profonde détresse émotionnelle, clairement liée aux hormones du cycle menstruel : elles sont comme atteintes d’une hypersensibilité cérébrale à la chute hormonale avant les règles. Souvent, les femmes qui vivent un TDPM sont d’ailleurs libérées par leurs menstruations, puisque leurs niveaux hormonaux augmentent doucement.

Le TDPM se caractérise par une anxiété extrême, de la tristesse ou des crises de larmes sans raison apparente, de la colère ou de l’irritabilité disproportionnée ou encore le sentiment d’être débordée ou hors de contrôle. Ces symptômes émotionnels déjà très pénibles peuvent s’accompagner de symptômes physiques, comme des crampes utérines, des douleurs lombaires, des tensions mammaires, etc., comme pour un SPM « classique ».

Le TDPM est toujours diagnostiqué par un médecin (gynécologue ou psychiatre) et demande une prise en charge spécifique : il s’agit en effet d’un vrai trouble psychologique, qui peut être très invalidant et ne se résume pas à un petit « coup de mou » avant les règles. Il n’est pas non plus rare, puisqu’il toucherait 3 à 8% des femmes menstruées :s

Souvent, les médecins recommandent des antidépresseurs, la pilule contraceptive, un traitement à base de progestérone bio-identique (à ne pas confondre avec les progestatifs), et, parfois un suivi psychologique en complément.

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Comment apaiser ses émotions avant et pendant les règles ?

On a vu ensemble que notre système nerveux et notre sphère émotionnelle sont influencés par nos hormones au cours du cycle menstruel ; néanmoins, on peut adoucir les fluctuations et la chute hormonale, afin d’être quand même moins affectées émotionnellement, pour nous et pour notre entourage 🙂

Pour ce faire, sachez qu’il est possible de travailler sur votre insuffisance en progestérone (puisque quand elle baisse trop rapidement, on perd ses effets apaisants) et sur votre syndrome prémenstruel, car ce dernier a un effet indéniable sur notre humeur massacrante avant les règles, en raison des douleurs associées, de la sensation de fatigue, etc. D’ailleurs, les deux (carence en progestérone et SPM) vont souvent ensemble !

De la même manière, les règles douloureuses ont clairement un impact sur notre humeur.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des pistes pour calmer nos émotions avant et pendant les règles 🙂

Les plantes apaisantes

Certaines plantes peuvent aider : les plantes apaisantes, comme la camomille, la lavande ou la mélisse, les plantes décongestionnantes comme le gingembre pour soulager les crampes utérines, ou encore l’alchémille pour soutenir la progestérone.

Les exercices de respiration

Les exercices de cohérence cardiaque par exemple, peuvent vraiment aider pour faire retomber la pression !

Le sport

L’activité physique est vraiment parfaite pour à la fois délier le corps, faire le vide dans son esprit, y voir plus clair et surtout produire des endorphines (or leur carence est liée aux émotions négatives du SPM). Si vous n’avez pas de douleurs menstruelles ou prémenstruelles ou de grosses fluctuations d’humeur, vous pouvez  opter pour une activité cardio ou du renforcement musculaire un peu exigeant : cela demande de la concentration sur l’effort à fournir, et les endorphines sécrétées ensuite font beaucoup de bien (attention, ne vous blessez pas non plus !).

Un sommeil réparateur

Bien dormir est une clé d’un système nerveux apaisé, car c’est le moment où notre corps et notre cerveau récupèrent. Par ailleurs, nos hormones jouent d’ailleurs sur la mélatonine ! En effet, il se trouve que les follicules et l’endomètre ont des récepteurs à la mélatonine, ce qui peut expliquer que nos hormones affectent la production de mélatonine et la qualité du sommeil.

Pendant la phase folliculaire, le niveau élevé d’œstrogènes favorise la production de mélatonine, ce qui tend à améliorer le sommeil (ce qui explique que les femmes ménopausées aient souvent des insomnies). La mélatonine joue aussi un rôle important dans la qualité de l’ovulation et donc la “vaillance” du corps jaune, qui produira alors davantage de progestérone, hormone elle-même apaisante, comme l’a vu !

Cela étant, lors de la phase lutéale, l’augmentation de la progestérone provoque une légère hausse de la température corporelle, ce qui perturbe la production de mélatonine et donc le sommeil.

Il ne s’agit ici que de quelques clés parmi d’autres pour apaiser vos émotions durant les phases du cycle menstruel qui sont plus compliquées : toute routine apaisante qui vous convient à vous fera l’affaire !

Et si vous souhaitez être accompagnée dans ce process, on a justement créé le Moody Club : ce programme a pour objectif de vous aider à comprendre vos hormones et leurs impacts, mais aussi de trouver votre routine, votre « protocole » à vous pour faire la paix avec votre cycle menstruel, et le rééquilibrer pour en faire une force 🙂

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Est-ce que notre système nerveux peut impacter notre cycle menstruel ?

On vient de voir que notre cycle menstruel a clairement un impact sur nos émotions, mais la réciproque est-elle vraie ? La réponse est oui !

En effet, l’ovulation et le cycle démarrent donc dans notre cerveau et plus précisément dans l’hypothalamus, qui est une glande qui envoie une hormone, la GnRH, à l’hypophyse, qui à son tour, envoie la FSH aux ovaires.

Mais ce qu’il faut aussi comprendre, c’est que l’hypothalamus est le carrefour entre notre système nerveux et notre système hormonal : ainsi, s’il détecte un niveau de stress trop élevé, il se dit que ce n’est pas le moment pour nous d’enfanter ! Il bloque donc la sécrétion de GnRH et le cycle peut se trouver totalement bloqué.

Néanmoins, il ne s’agit pas d’un bouton « on/off » : l’ovulation peut aussi être tout simplement perturbée et se faire plus tard que prévu et/ou de manière irrégulière, parce que l’hypothalamus comprend qu’on vit une période émotionnellement challengeante pour nous, et le dialogue entre notre cerveau et nos ovaires peut alors avoir du mal à se faire.

Par ailleurs, si l’ovulation est de mauvaise qualité, le corps jaune peut aussi peiner à sécréter suffisamment de progestérone et on peut donc se trouver « privée » d’une partie de ses effets apaisants : c’est un cercle vicieux ! De plus, le cortisol, l’hormone du stress et la progestérone sont synthétisées à partir de la même hormone mère, la prégnénolone : or, si on est sous pression, notre cerveau va toujours privilégier notre survie et notre résistance à la « menace ». Ainsi, le cortisol gagne toujours face à la progestérone ! Travailler sur son stress est donc l’une des clés majeures d’un cycle menstruel équilibré 🙂

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Pour résumer – Questions fréquentes

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Vous connaissez maintenant tous les liens qui existent entre nos hormones féminines et nos émotions 🙂 Les oestrogènes et la progestérone et surtout, toutes leurs variations au fil du cycle menstruel, ont un impact clair sur nos changements d’humeur, notre niveau de motivation, de sociabilité, de joie ou d’irritabilité. Le syndrome prémenstruel (SPM) et surtout, le TDPM, ont aussi un énorme impact sur nos sautes d’humeur, voire la mini-dépression ressentie avant les règles.

Bien entendu, l’idée de cet article n’est pas de dire que nous, les femmes, sommes gouvernées par nos hormones et que nous n’y pouvons rien ! D’ailleurs, si votre +1 (masculin) vous fait la remarque « tu es énervée, tu as tes règles, ou quoi ?« , vous pourrez lui répondre « chéri, quand j’ai mes règles, mes hormones féminines sont quasi inexistantes : hormonalement, c’est donc la période du cycle où je ressemble le plus à un homme » : il devrait cogiter dessus un petit moment ;). Par ailleurs, l’impact des fluctuations hormonales sur nos changements d’humeur varie d’une femme à l’autre : certaines femmes ne ressentent pas ces symptômes émotionnels !

Cela dit, il est intéressant de comprendre notre comportement et surtout, de pouvoir jouer avec cette connaissance de notre fonctionnement féminin : vous saurez que vous êtes plus à l’aise avec les autres aux alentours de l’ovulation, et que vous avez besoin de prendre soin de votre santé mentale en fin de cycle et pendant vos règles, en vous isolant un peu plus et/ou en faisant des choses qui vous font du bien et vous apaisent.

En revanche, si ces « roller-coasters » émotionnels sont trop compliqués à vivre, surtout, n’hésitez pas à en parler à votre médecin et à un psychologue. En complément, vous pouvez aussi mettre en place de nouvelles routines pour apaiser vos hormones, que l’on évoque largement dans le Moody Club 🙂

Qu’en pensez-vous ? Est-ce que vous connaissiez tous les impacts de nos hormones sur notre cerveau et nos émotions, tout au long du cycle menstruel ? N’hésitez pas à nous donner vos impressions en commentaires !