Vitamines & grossesse : lesquelles sont réellement utiles ?

S’il y a bien UNE question que les femmes enceintes nous posent souvent (notamment dans le Mama Club), c’est celle-ci : « quelles vitamines dois-je prendre pendant ma grossesse ? Lesquelles sont indispensables et lesquelles éviter ?!« 

La réalité est que tous les nutriments ne se valent pas ! Certains jouent un rôle absolument crucial dans le développement du bébé, quand d’autres peuvent être inutiles, voire contreproductifs.

Dans ce guide complet, nous allons faire le tri entre les idées reçues et les réelles recommandations, voir ensemble quelles vitamines et quels minéraux méritent une attention particulière pendant la grossesse, comment choisir un complément adapté à ses besoins, et quels critères un complément grossesse doit respecter !

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La grossesse, un moment particulier où les besoins nutritionnels sont accrus

Pour comprendre l’intérêt de ces compléments, il faut garder une chose en tête : pendant la grossesse, le corps accomplit un travail absolument colossal !

En l’espace de quelques mois, il ne doit plus seulement répondre aux besoins de la future maman : il doit également construire un placenta, fabriquer davantage de sang (et de globules rouges) pour alimenter les tissus maternels et le bébé, soutenir la création et le développement de nouveaux organes, permettre la croissance du squelette et du cerveau du fœtus… et tout cela simultanément !

D’ailleurs, le volume sanguin d’une femme enceinte augmente d’environ 40 à 50 % au cours de la grossesse, afin d’assurer les échanges entre la mère et le bébé, via le placenta. Et tout cela s’accompagne forcément d’une augmentation des besoins en nombreux nutriments 🙂

Contrairement à une idée reçue, cette augmentation des besoins ne concerne pas seulement les calories : une femme enceinte n’a pas besoin de « manger pour deux », mais elle a besoin d’apporter davantage de certains micronutriments essentiels, comme les folates (vitamine B9), l’iode, la vitamine D, le fer ou encore la choline. La qualité compte autant que la quantité !

Dans un monde idéal, une alimentation variée et équilibrée permettrait de couvrir l’ensemble de ces besoins, mais en pratique, certaines vitamines et certains minéraux sont difficiles à obtenir en quantité suffisante par l’alimentation seule, ou jouent un rôle tellement crucial dans le développement du bébé que les autorités de santé recommandent une supplémentation systématique, parfois en amont même de la grossesse.

L’objectif des vitamines de grossesse n’est donc pas de remplacer une alimentation équilibrée, mais de bien sécuriser les apports en certains nutriments clés afin de limiter le risque de carences et de soutenir au mieux le développement du bébé !

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Les vitamines indispensables pendant la grossesse

Au vu de ce qui précède, lorsqu’on découvre sa grossesse, il est fréquent de se voir recommander toute une série de vitamines et de compléments alimentaires : vitamine B9, vitamine D, fer, iode, oméga-3… Au point qu’on peut rapidement se demander lesquels sont vraiment utiles ! Voici notre check-list 😉

Les incontournables

La vitamine B9 (« acide folique »)

En général, s’il y a bien une vitamine incontournable de la grossesse que les gens connaissent, c’est bien la vitamine B9 !

En effet, la vitamine B9, aussi appelée folates, joue un rôle essentiel dans la division cellulaire, et au cours des premières semaines de grossesse, les cellules du futur bébé se multiplient à une vitesse vertigineuse pour former ses différents organes.

La vitamine B9 est particulièrement importante pour la fermeture du tube neural, une structure embryonnaire qui donnera naissance au cerveau et à la moelle épinière du bébé. Une carence en vitamine B9 augmente le risque d’anomalies du tube neural, comme le spina bifida :s

L’importance de se supplémenter en vitamine B9 fait d’ailleurs aujourd’hui l’objet d’un consensus quasi unanime dans le monde médical ! Les autorités de santé recommandent aux femmes qui souhaitent tomber enceintes de se supplémenter dès la préconception et au moins jusqu’à la fin du premier trimestre.

Pourquoi dès la préconception ? Tout simplement parce que le tube neural se ferme très tôt dans la grossesse, souvent avant même que certaines femmes découvrent qu’elles sont enceintes. Donc autant prendre les devants 🙂 Par ailleurs, la vitamine B9 participe également à la qualité ovocytaire, élément évidemment important en projet bébé, mais aussi à une bonne fertilité plus globalement, des femmes comme des hommes (eux aussi ont donc tout intérêt à prendre de la vitamine B9 avant la conception !).

En revanche attention ! Sous le terme de « vitamine B9 », on retrouve en réalité plusieurs formes différentes :

• les folates naturels, présents dans certains aliments (légumes verts, légumineuses, agrumes…)
• l’ acide folique, une forme synthétique utilisée dans de nombreux compléments alimentaires et qui est souvent prescrite par les médecins
• les formes dites actives ou méthylées, comme le 5-MTHF (5-méthyltétrahydrofolate).

La troisième forme est celle qui est la plus facilement biodisponible. En effet, pour être utilisée par l’organisme, l’acide folique doit subir plusieurs transformations enzymatiques : or, certaines personnes réalisent ces transformations moins efficacement que d’autres, en raison d’une mutation génétique (40% de la population serait concernée !).

L’avantage des formes méthylées, comme le 5-MTHF, c’est qu’elles correspondent déjà à une forme biologiquement active de la vitamine B9 et peuvent être utilisées plus directement par l’organisme 🙂

Concernant le dosage, dans la pratique, la plupart des compléments de grossesse apportent entre 400 et 600 µg de vitamine B9 par jour. Tout dépend de la forme de vitamine B9 qu’ils contiennent : s’ils contiennent de la vitamine B9 méthylée, 400 µg est une dose suffisante pendant la grossesse.

Pour tout comprendre sur la vitamine B9, retrouvez notre article complet à son sujet !!

La choline

Si la vitamine B9 est aujourd’hui connue de la plupart des futures mamans, la choline reste encore largement sous les radars ! Pourtant, les chercheurs s’y intéressent de plus en plus, au point que certains la considèrent comme l’un des nutriments les plus prometteurs pour le développement neurologique du bébé.

La choline agit en étroite collaboration avec la vitamine B9 dans de nombreux mécanismes biologiques, notamment ceux impliqués dans la division cellulaire et les processus de méthylation. C’est la raison pour laquelle on la présente parfois comme le « binôme » de la vitamine B9 !

Pendant la grossesse, les besoins en choline augmentent considérablement, car ce nutriment participe notamment à la formation des membranes de toutes les cellules du corps, mais aussi au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus !

Les chercheurs s’intéressent particulièrement à son rôle dans :

• le développement cérébral du bébé
• la fermeture du tube neural, aux côtés des folates
• la mémoire et les fonctions cognitives futures de l’enfant.

Plusieurs études suggèrent en effet qu’un apport suffisant en choline pendant la grossesse pourrait avoir des effets positifs à long terme sur certaines fonctions cognitives de l’enfant, même si la recherche continue encore d’explorer ces mécanismes.

Les apports recommandés pendant la grossesse sont relativement élevés, de l’ordre de 450 à 480 mg par jour selon les références utilisées. Or, une proportion importante de femmes n’atteignent pas ces niveaux d’apport au quotidien !

Les principales sources alimentaires de choline sont les œufs (et plus particulièrement le jaune d’œuf cru), le foie, les viandes, les poissons et certains produits laitiers. Une alimentation variée permet donc d’en apporter une partie, mais une nouvelle fois, il n’est pas toujours facile de couvrir l’ensemble des besoins uniquement par l’alimentation (surtout quand, enceinte, il est recommandé de bien cuire les oeufs !).

C’est l’une des raisons pour lesquelles la choline commence à trouver sa place dans certains compléments de grossesse récents, alors qu’elle était encore rarement intégrée il y a quelques années !

Iode

L’iode reste souvent dans l’ombre quand on parle des nutriments essentiels aux femmes enceintes, alors qu’il joue un rôle absolument essentiel dès les premières semaines de grossesse !

En effet, l’iode est un minéral indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes, qui agissent comme de véritables chefs d’orchestre de notre métabolisme et interviennent dans de très nombreux processus physiologiques.

Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent car, on l’a vu, la future maman doit non seulement couvrir ses propres besoins, mais aussi ceux de son bébé en développement. Et son rôle est particulièrement critique au premier trimestre, car à ce stade de la grossesse, le fœtus ne produit pas encore lui-même suffisamment d’hormones thyroïdiennes et dépend en grande partie de celles de sa mère. Un apport insuffisant en iode peut donc perturber le développement du système nerveux et du cerveau du bébé !

Les principales sources alimentaires d’iode sont les produits de la mer (poissons, crustacés, algues), les produits laitiers et les œufs. Malgré cela, les apports insuffisants restent fréquents chez les femmes en général et chez les femmes enceintes en particulier, notamment lorsque la consommation de produits de la mer est faible.

En revanche, prudence en cas de trouble de la thyroïde ! Si l’iode est indispensable à la majorité des femmes enceintes, la situation peut être différente en cas de pathologie thyroïdienne. Si vous souffrez d’une hypothyroïdie ou d’une hyperthyroïdie connue, il est important de demander l’avis de son médecin ou de son endocrinologue avant de débuter un complément contenant de l’iode. Même si apporter de l’iode en cas d’hypothyroïdie peut très certainement être bénéfique, le mieux est de poser la question à votre professionnel de santé 🙂

La vitamine D

Lorsqu’on pense à la vitamine D, on pense souvent au squelette. Pourtant, son rôle va bien au-delà !

La vitamine D intervient dans de nombreux mécanismes de l’organisme, notamment dans l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la minéralisation osseuse. Pendant la grossesse, elle contribue ainsi à la construction du squelette du bébé, tout en participant au maintien du capital osseux de la future maman !

Mais son action ne s’arrête pas là : la vitamine D joue également un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches dans le domaine de la fertilité, de la grossesse et du post-partum. On parle d’ailleurs de plus en plus de la vitamine D comme d’une hormone 🙂

Pendant la grossesse, les besoins en vitamine D augmentent afin de soutenir la croissance du bébé et les nombreuses adaptations physiologiques du corps maternel. Les chercheurs s’intéressent notamment à son rôle potentiel dans certaines complications de grossesse, comme la pré-éclampsie ou le diabète gestationnel. Si les résultats restent parfois contrastés, plusieurs études suggèrent qu’un bon statut en vitamine D pourrait contribuer à une grossesse en meilleure santé.

Après l’accouchement, la vitamine D continue également d’être importante pour la santé osseuse de la mère et fait l’objet de recherches concernant son lien avec le bien-être psychologique et le post-partum.

À noter qu’il existe plusieurs formes de vitamine D, mais la vitamine D3 (cholécalciférol) est aujourd’hui considérée comme la forme la plus efficace pour augmenter et maintenir les concentrations sanguines de vitamine D. C’est également la forme naturellement produite par notre peau sous l’effet du soleil !

Une supplémentation en vitamine D est souvent indispensable, car elle est présente dans relativement peu d’aliments. Nos principales sources sont l’exposition solaire et certains aliments comme les poissons gras, le jaune d’œuf ou les produits enrichis. Résultat : les insuffisances et les carences sont extrêmement fréquentes, y compris chez les femmes enceintes !

Néanmoins, un dosage sanguin peut être utile avant ou pendant la grossesse afin d’évaluer son statut en vitamine D et de déterminer si une supplémentation complémentaire est nécessaire.

Vitamine K2 : la partenaire de la vitamine D

La vitamine K2 est beaucoup moins connue que la vitamine D, mais ces deux nutriments travaillent en réalité main dans la main !

Alors que la vitamine D favorise l’absorption du calcium, la vitamine K contribue à son utilisation normale par l’organisme, notamment au niveau des os.

La vitamine K participe également à une coagulation sanguine normale, une fonction particulièrement importante tout au long de la grossesse et au moment de l’accouchement.

Même si les données scientifiques sur la vitamine K2 pendant la grossesse restent encore limitées par rapport à celles de la vitamine D, l’association des deux nutriments est de plus en plus fréquente (et recommandée !) dans les compléments alimentaires destinés aux futures mamans 🙂

Les oméga-3

Techniquement, les oméga-3 ne sont pas des vitamines, et pourtant, il serait difficile de parler des nutriments essentiels pendant la grossesse sans les mentionner.

Parmi eux, un oméga-3 mérite une attention toute particulière : le DHA (acide docosahexaénoïque), qui est un constituant majeur du cerveau et de la rétine. Pendant toute la grossesse, mais particulièrement au troisième trimestre, le bébé accumule d’importantes quantités de DHA pour construire son système nerveux et soutenir le développement de ses capacités visuelles.

C’est la raison pour laquelle les experts considèrent aujourd’hui le DHA comme l’un des nutriments clés de la grossesse et de nombreuses sociétés savantes recommandent ainsi un apport minimal de 200 mg de DHA par jour pendant la grossesse, certaines allant même jusqu’à 300 mg par jour.

Peut-on couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation ? En théorie, oui !

Les meilleures sources alimentaires de DHA sont les petits poissons gras des mers froides, comme la sardine, le maquereau et le hareng. La truite et le saumon en contiennent également, mais ils contiennent aussi généralement davantage de métaux lourds !

Une à deux portions de poissons gras par semaine permettent généralement d’apporter une quantité intéressante de DHA, mais dans les faits, une proportion importante de femmes enceintes sont carencées. Les nausées, les préférences alimentaires, la faible consommation de poissons ou encore les régimes végétariens et végétaliens peuvent compliquer les choses !

C’est pourquoi certains experts recommandent d’envisager une supplémentation lorsque la consommation de poissons gras est insuffisante 🙂

Les omégas 3 sont souvent proposés séparément des vitamines de grossesse. En effet, le DHA est une huile qui n’est pas facilement mélangeable à des vitamines et minéraux en poudre, et au demeurant, il nécessite des volumes plus importants que la plupart des vitamines et minéraux. Même lorsqu’il existe des formules combinées, la quantité de DHA apportée n’est pas toujours suffisante pour couvrir les besoins recommandés.

Et les oméga-3 végétaux ? Les noix, les graines de lin, les graines de chia ou encore l’huile de colza apportent un autre oméga-3 appelé ALA (acide alpha-linolénique). Ces aliments ont tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée, mais l’organisme ne transforme qu’une faible proportion de cet ALA en DHA. Autrement dit, même si les sources végétales d’oméga-3 sont intéressantes, elles ne remplacent pas totalement les apports directs en DHA !

Les autres nutriments à ne pas négliger

Le zinc

Cet oligo-élément participe à un nombre impressionnant de fonctions dans l’organisme !

Le zinc intervient dans la division cellulaire, la synthèse de l’ADN, le fonctionnement du système immunitaire et la croissance des tissus. Autant de processus particulièrement sollicités pendant la grossesse, lorsque le corps doit construire un placenta, développer les organes du bébé et soutenir sa croissance rapide.

Le zinc participe notamment :

• à la division et à la multiplication des cellules
• à la synthèse de l’ADN
• au fonctionnement normal du système immunitaire
• à la croissance et au développement des tissus.

Le zinc est présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits de mer, les viandes, les œufs, les produits laitiers et certaines légumineuses. Malgré cela, les apports insuffisants ne sont pas rares, en particulier chez les personnes consommant peu de produits animaux ou présentant des besoins accrus.

C’est l’une des raisons pour lesquelles le zinc est souvent intégré aux compléments destinés à la préconception et à la grossesse !

Par ailleurs, le zinc continue à jouer un rôle important après la naissance, car il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et participe aux mécanismes de réparation et de cicatrisation des tissus, deux fonctions particulièrement sollicitées dans les semaines qui suivent l’accouchement.

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément dont on entend rarement parler, et pourtant il participe à de nombreux mécanismes essentiels dans l’organisme !

Son principal rôle est d’agir comme un antioxydant : il entre en effet dans la composition de plusieurs enzymes chargées de protéger nos cellules contre le stress oxydatif, un phénomène naturel qui peut être accentué dans certaines situations, notamment pendant la grossesse.

Le sélénium joue également un rôle important dans le fonctionnement de la thyroïde ! Pendant la grossesse, les hormones thyroïdiennes sont particulièrement importantes puisqu’elles participent aussi au développement du système nerveux du bébé, en particulier au cours du premier trimestre.

C’est également pour cette raison que le sélénium est souvent présent dans les compléments destinés à la préconception. Associé à l’iode, il contribue au bon fonctionnement thyroïdien, un paramètre essentiel lorsqu’on souhaite concevoir un enfant ou mener une grossesse dans les meilleures conditions !

Le sélénium est naturellement présent dans plusieurs aliments, notamment les poissons, les fruits de mer, les œufs, les viandes et les noix du Brésil, qui figurent parmi les sources les plus riches. Une alimentation variée permet généralement d’en couvrir une partie importante, même si les apports peuvent varier d’une personne à l’autre.

La vitamine B12

La vitamine B12 est souvent moins médiatisée que la vitamine B9 lorsqu’on parle de grossesse, alors que ces deux vitamines travaillent main dans la main dans de nombreux processus essentiels !

La vitamine B12 participe notamment à la division cellulaire, à la synthèse de l’ADN et à la formation des globules rouges. Autrement dit, elle intervient dans des mécanismes particulièrement sollicités pendant la grossesse, lorsque l’organisme doit produire de nouvelles cellules à grande vitesse pour soutenir la croissance du bébé.

Elle joue également un rôle important dans le fonctionnement normal du système nerveux et dans le métabolisme énergétique.

Son lien avec la vitamine B9 est particulièrement intéressant : ces deux vitamines collaborent dans plusieurs réactions biologiques impliquées dans la synthèse de l’ADN et les processus de méthylation. C’est pourquoi un statut insuffisant en vitamine B12 peut parfois limiter l’utilisation optimale des folates par l’organisme. Par ailleurs, certaines études suggèrent également qu’un statut insuffisant en vitamine B12 pourrait être associé à un risque accru d’anomalies du tube neural, aux côtés d’une carence en folates.

La vitamine B12 présente une particularité importante : elle est presque exclusivement présente dans les aliments d’origine animale. On la retrouve notamment dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Les femmes végétariennes, et plus encore les femmes véganes, présentent donc un risque plus élevé de déficit et doivent être particulièrement vigilantes à leurs apports, avant comme pendant la grossesse.

Le magnésium

Le magnésium est probablement l’un des minéraux dont on entend le plus parler, et pour cause : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme !

Production d’énergie, fonctionnement musculaire, transmission nerveuse, synthèse des protéines, équilibre du système nerveux, etc. : difficile de trouver un domaine dans lequel le magnésium n’est pas impliqué.

Pendant la grossesse, il participe à de nombreux mécanismes indispensables à la croissance du bébé et au bon fonctionnement de l’organisme maternel. Il intervient lui aussi dans la division cellulaire, la synthèse des protéines et le développement des tissus !

Le magnésium contribue également au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, ce qui explique qu’il soit souvent évoqué en cas de fatigue, de stress ou de crampes musculaires, des symptômes fréquemment rencontrés pendant la grossesse.

Ses bénéfices ne commencent d’ailleurs pas avec le test de grossesse ! Dès la préconception, le magnésium participe à de nombreuses fonctions impliquées dans la santé reproductive, aussi bien chez la femme que chez l’homme.

On retrouve naturellement le magnésium dans les oléagineux, le chocolat noir, les légumineuses, certaines eaux minérales, les céréales complètes ou encore les légumes verts. Une alimentation variée permet d’en apporter une partie, mais il n’est pas toujours facile d’atteindre les apports recommandés au quotidien. En effet, les besoins peuvent être difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation, notamment en période de stress, d’activité physique importante ou lorsque les besoins physiologiques augmentent.

Après l’accouchement, le magnésium continue à jouer un rôle important dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux et la réduction de la fatigue, autant de fonctions particulièrement précieuses lorsqu’on découvre les joies des nuits hachées et du quotidien avec un nouveau-né !

La vitamine E

La vitamine E est surtout connue pour son puissant rôle antioxydant !

Au quotidien, notre organisme produit naturellement des molécules appelées radicaux libres : en quantité normale, elles ne posent aucun problème, mais lorsqu’elles sont produites en excès, elles peuvent endommager certaines structures cellulaires : c’est ce que l’on appelle le stress oxydatif !

La vitamine E contribue à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, et c’est notamment cette propriété qui explique l’intérêt qu’elle suscite dans les domaines de la fertilité, de la grossesse et du vieillissement cellulaire.

Avant la grossesse, elle participe à la protection des cellules reproductrices, qu’il s’agisse des ovocytes ou des spermatozoïdes. Les chercheurs s’intéressent depuis longtemps au rôle du stress oxydatif dans la qualité ovocytaire et spermatique, ce qui explique la présence fréquente de vitamine E dans les compléments destinés à la préconception.

Pendant la grossesse, la vitamine E continue à participer à la protection des cellules de l’organisme maternel et du placenta contre le stress oxydatif. Elle contribue également au maintien de l‘intégrité des membranes cellulaires, un rôle essentiel dans une période caractérisée par une intense croissance et un renouvellement cellulaire important.

On retrouve naturellement la vitamine E dans les huiles végétales, les amandes, les noisettes, les graines, les avocats et certains légumes verts.

Les vitamines du groupe B

Lorsqu’on parle de vitamines de grossesse, la vitamine B9 occupe souvent toute la scène et pourtant, elle fait partie d’une grande famille : celle des vitamines du groupe B !

Cette famille comprend notamment les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12. Chacune possède ses propres fonctions, mais elles ont un point commun : elles participent à une multitude de réactions biochimiques indispensables à la vie.

On les décrit souvent comme des « cofacteurs enzymatiques »: dit autrement, elles aident les enzymes de notre organisme à accomplir leur travail correctement. Sans elles, de nombreuses réactions essentielles seraient ralenties ou moins efficaces.

Les vitamines du groupe B interviennent notamment dans :

• le métabolisme énergétique
• le fonctionnement normal du système nerveux
• la synthèse des protéines
• la division cellulaire
• la production des globules rouges
• la synthèse du matériel génétique.

Pendant la grossesse, ces fonctions prennent une importance toute particulière. La croissance du bébé repose en effet sur une multiplication cellulaire extrêmement rapide, qui nécessite un apport suffisant en nombreux micronutriments, dont les vitamines du groupe B.

Certaines d’entre elles méritent une attention particulière. La vitamine B6 est par exemple souvent étudiée pour son rôle dans les nausées de grossesse, tandis que la vitamine B12, on l’a vu, travaille en étroite collaboration avec les folates dans les mécanismes de synthèse de l’ADN et de division cellulaire.

Les vitamines du groupe B sont présentes dans une grande variété d’aliments : céréales complètes, légumineuses, œufs, produits laitiers, poissons, viandes, fruits à coque ou encore légumes verts. Une alimentation variée permet généralement d’en couvrir une bonne partie, même si les besoins augmentent pendant la grossesse.

Si la vitamine B9 et la vitamine B12 sont souvent les plus connues, l’ensemble des vitamines du groupe B fonctionne en réalité comme une équipe : chacune a son rôle à jouer, mais c’est leur action combinée qui permet à l’organisme de fonctionner de manière optimale !

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Faut-il prendre du fer pendant la grossesse ?

Le fer est probablement l’un des nutriments les plus souvent associés à la grossesse. Et pour cause : les besoins augmentent effectivement au fil des mois !

Pendant la grossesse, l’organisme doit produire davantage de sang afin d’assurer les échanges entre la mère et le bébé. Le volume sanguin maternel augmente ainsi d’environ 40 à 50 %, ce qui nécessite une quantité importante de fer pour fabriquer l’hémoglobine, la protéine chargée de transporter l’oxygène dans les globules rouges.

Le fer est également nécessaire au développement du placenta et à la croissance du bébé, car il permet notamment d’assurer un apport suffisant en oxygène aux tissus maternels et fœtaux.

Autrement dit : oui, les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Mais cela ne signifie pas pour autant que toutes les femmes enceintes doivent prendre un complément de fer !

Pendant longtemps, la supplémentation systématique a été largement pratiquée, mais aujourd’hui, les recommandations tendent plutôt vers une approche individualisée : il est préférable d’évaluer le statut en fer de chaque femme et de réserver la supplémentation aux situations où elle est réellement nécessaire.

Pourquoi cette prudence ? D’abord parce que les compléments de fer sont souvent responsables d’effets secondaires digestifs parfois difficiles à vivre au quotidien : constipation, nausées, douleurs abdominales ou inconfort digestif figurent parmi les plaintes les plus fréquentes. C’est déjà pas terrible en temps normal, mais pendant la grossesse, on se passe volontiers de ces désagréments !!

Ensuite parce que, comme pour de nombreux nutriments, plus n’est pas forcément mieux : le fer est indispensable lorsqu’il manque, mais un excès n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et pourrait même favoriser certains phénomènes de stress oxydatif. Et ce d’autant plus lorsqu’il est associé au cuivre, cocktail très oxydant, ce qui renforce l’intérêt d’une supplémentation en fer raisonnée et adaptée aux besoins réels.

En pratique, toutes les femmes enceintes ont intérêt à surveiller leur statut en fer au cours de la grossesse, mais toutes n’ont pas besoin d’un complément systématique. L’objectif n’est donc pas de prendre du fer « au cas où », mais d’apporter la bonne quantité lorsque cela est nécessaire.

C’est pourquoi les professionnels de santé s’appuient généralement sur des analyses biologiques, notamment le dosage de la ferritine pour évaluer les réserves en fer.

Par ailleurs, une alimentation riche en sources de fer (viande rouge, boudin noir, légumineuses, fruits de mer, œufs…) associée à un suivi biologique adapté permet souvent d’ajuster les besoins au cas par cas avec son équipe médicale.

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Peut-on couvrir ses besoins uniquement grâce à l’alimentation ?

C’est probablement la question que se posent la plupart des futures mamans : si mon alimentation est équilibrée, ai-je vraiment besoin de prendre des vitamines de grossesse ? La réponse est nuancée !

Dans l’absolu, une alimentation variée et de bonne qualité permet de couvrir une grande partie des besoins nutritionnels de la grossesse. Certains nutriments sont relativement faciles à obtenir au quotidien grâce à une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux, produits laitiers, œufs, légumineuses ou céréales complètes.

C’est notamment le cas de la vitamine C, de la vitamine E, de la vitamine K et, dans une certaine mesure, du magnésium.

En revanche, d’autres nutriments sont beaucoup plus difficiles à couvrir de façon systématique, même avec les meilleures intentions du monde ! C’est particulièrement vrai pour :

• les folates (vitamine B9)
• l’iode
• la choline
• la vitamine D
• le DHA, le principal oméga-3 impliqué dans le développement du cerveau du bébé.

Au final, les vitamines de grossesse ne doivent pas être vues comme un substitut à une alimentation équilibrée : elles constituent plutôt un filet de sécurité destiné à couvrir certains besoins particulièrement difficiles à atteindre pendant cette période où l’organisme travaille à construire un être humain à partir de zéro. Et ça, avouons-le, représente déjà un chantier assez ambitieux !

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Comment choisir un complément grossesse ?

Toutes les vitamines de grossesse ne se valent pas ! Certaines formules contiennent uniquement de la vitamine B9, tandis que d’autres apportent un panel beaucoup plus large de nutriments.

Voici les principaux critères à vérifier avant de faire votre choix :

☐ Au moins 400 µg de vitamine B9 (folates)
C’est le premier élément à regarder. La vitamine B9 est l’un des rares nutriments dont la supplémentation est recommandée dès le projet bébé afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural !

Les recommandations sont passées à 600 µg récemment, mais il s’agit de recos pour l’acide folique, moins bien assimilé que la vitamine B9 méthylée (voir ci-dessous). 

☐ Une forme de vitamine B9 bien assimilable
Toutes les formes de vitamine B9 ne se valent pas ! Privilégiez des formes méthylées, (Quatrefolic), et non l’acide folique simple.

☐ De l’iode
L’iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes et au développement neurologique du bébé. Pourtant, il est encore absent de certaines formules, principalement à cause des peurs qui entourent la supplémentation en iode en cas de troubles de la thyroïde (faites l’arbitrage avec votre médecin !).

☐ De la vitamine D
Les insuffisances en vitamine D sont très fréquentes dans la population générale. Vérifiez qu’elle est présente, idéalement sous forme de vitamine D3.

☐ De la choline
Encore peu connue du grand public, la choline est pourtant l’un des nutriments les plus prometteurs pour le développement cérébral du bébé. Toutes les vitamines de grossesse n’en contiennent pas !

☐ Du DHA (oméga-3)
Certaines formules intègrent directement du DHA, mais le mieux reste généralement d’opter pour une complémentation séparée, notamment parce que les oméga-3 sont très fragiles et généralement proposés sous forme huileuse.

☐ Une réflexion sur le fer
La présence de fer n’est pas forcément un indispensable ! En fonction de votre statut en fer, vous pourrez en apporter via un complément alimentaire additionnel, pris en dehors des repas (contrairement au multivitamines pris pendant un repas).

☐ Des dosages clairement affichés
Un bon complément doit permettre de savoir précisément ce qu’il apporte, sans avoir à déchiffrer une étiquette compliquée ou des formulations floues.

☐ Des formes bien assimilées
Choisissez des formes reconnues, comme le bisglycinate de magnésium ou de zinc, la vitamine D3, ou encore la vitamine B9 méthylée Quatrefolic. La forme utilisée est aussi importante que le dosage !

Pour info, si vous recherchez une formule regroupant les principaux nutriments clés de la préconception et de la grossesse (vitamine B9 méthylée, iode, vitamine D3, choline, zinc, sélénium et vitamine B12) avec des dosages cohérents avec les recommandations actuelles, notre multivitamines Conception a été développé dans cette optique ! Il est également tout à fait adapté en préconception et en post-partum 🙂

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Les précautions à prendre pendant la grossesse

Si certains nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse, cela ne signifie pas pour autant qu’il faut multiplier les compléments alimentaires ou augmenter les doses sans discernement !

En nutrition comme ailleurs, l’objectif n’est pas d’en prendre le plus possible, mais d’apporter à son organisme ce dont il a réellement besoin.

Attention à la vitamine A sous forme rétinol

La vitamine A est indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment à la vision, à l’immunité et au développement embryonnaire.

Cependant, un excès de vitamine A sous forme de rétinol pendant la grossesse peut être nocif pour le bébé. À fortes doses, elle est considérée comme potentiellement tératogène, c’est-à-dire susceptible d’augmenter le risque de malformations congénitales.

C’est pourquoi il est recommandé d’être particulièrement vigilant avec certains compléments alimentaires contenant de la vitamine A préformée, mais aussi avec l’huile de foie de morue, naturellement très riche en rétinol.

En revanche, les aliments contenant du bêta-carotène (carottes, patates douces, courges, abricots…) ne présentent pas ce risque, car l’organisme régule lui-même leur conversion en vitamine A.

Respecter les dosages recommandés

On pourrait être tenté de penser que si une vitamine est bénéfique, une dose plus élevée le sera encore davantage. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas !

Certains nutriments peuvent devenir problématiques lorsqu’ils sont consommés en excès sur une longue période. C’est notamment le cas de la vitamine D, de l’iode ou encore du sélénium, dont les apports doivent rester dans des limites raisonnables.

L’objectif n’est donc pas de rechercher les dosages les plus élevés possibles, mais plutôt de couvrir ses besoins de manière adaptée.

Attention au cumul de compléments

C’est probablement l’un des pièges les plus fréquents ! De nombreuses femmes enceintes prennent simultanément plusieurs compléments « spécial grossesse ».

Pris individuellement, chacun de ces produits peut avoir du sens, mais une fois additionnés, certains apports peuvent rapidement devenir beaucoup plus élevés que prévu.

Avant d’ajouter un nouveau complément à votre routine, prenez quelques minutes pour vérifier ce qu’apportent déjà ceux que vous utilisez 🙂

En cas de doute, demandez conseil

Chaque grossesse est unique ! Votre alimentation, vos analyses biologiques, vos antécédents médicaux, vos éventuelles pathologies thyroïdiennes ou digestives, votre mode de vie ou encore vos choix alimentaires peuvent influencer vos besoins.

N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin, de votre sage-femme ou de tout autre professionnel de santé qui vous accompagne afin d’adapter votre supplémentation à votre situation.

Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée

Enfin, rappelons une évidence qui mérite malgré tout d’être répétée : aucun complément alimentaire ne remplacera une alimentation variée et équilibrée.

Les vitamines de grossesse sont là pour couvrir certains besoins spécifiques ou prévenir certaines carences courantes pendant la grossesse : néanmoins, elles ne compensent ni une alimentation déséquilibrée, ni un manque de sommeil, ni un mode de vie délétère.

La base reste donc la même : des aliments de qualité, suffisamment de protéines, des fruits et légumes variés, des bonnes sources de lipides, une activité physique adaptée et un suivi médical régulier.

Paragraphe à ajouter quand le LM sera prêt : Vous vous demandez sûrement s’il y a d’autres interdits pendant la grossesse, des choses à faire et à ne pas faire ? Si oui, on vous a préparé tout un petit guide, les Do’s and Dont’s de la grossesse, à retrouver juste ici !

Et si vous ressentez le besoin d’être accompagnée durant votre premier trimestre (qui parait souvent très long et que l’on vit un peu « en cachette »), le Mama Club est là pour vous 🙂

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Pour résumer – Questions fréquentes

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Vous l’aurez compris, la grossesse est une période unique au cours de laquelle les besoins en certains micronutriments augmentent fortement !

S’il ne fallait retenir qu’un seul message, ce serait celui-ci : les vitamines de grossesse ne sont pas là pour remplacer une bonne alimentation, mais pour sécuriser certains apports clés à un moment où votre organisme accomplit probablement l’une des tâches les plus impressionnantes qui soient : construire un être humain à partir de quelques cellules !

On espère que ce guide complet vous sera utile, qu’il aura répondu à vos questions et éventuelles inquiétudes 🙂 De notre côté, on vous souhaite la plus merveilleuse des grossesses ! Si vous ressentez le besoin d’être accompagnée durant votre premier trimestre, on sera ravies de vous retrouver dans le Mama Club et notre Multivitamines est là pour vous soutenir pendant toute votre grossesse (et même après !).