Les idées clés
Lorsque notre test de grossesse est positif, une fois l’immense joie passée, on commence à se poser des questions très pratico-pratiques, comme « qu’est-ce que peux manger maintenant ?« , « quels sont les examens médicaux à réaliser ?« , mais aussi « est-ce que je peux continuer à faire du sport enceinte ?« .
Cette question est tout à fait légitime, car on peut se demander si courir, nager ou soulever des poids peut nuire à la grossesse et à la santé de notre bébé. Dans cet article, on va faire en sorte que vous y voyiez plus clair et spoiler, oui, vous pouvez continuer à faire du sport (c’est même recommandé !), tout en adaptant vos séances 🙂
Pourquoi est-il recommandé de faire du sport pendant la grossesse ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, faire du sport pendant la grossesse est plutôt recommandé par les professionnels de santé :) À condition d’adapter la pratique et sous réserve d’un avis médical, bien sûr !
Les bienfaits du sport pour la future maman
Le sport a plusieurs avantages pour la femme enceinte, et il permet tout d’abord de limiter la prise de poids : bien qu’une telle prise de poids soit absolument nécessaire pour le bon déroulement de la grossesse, la pratique d’une activité physique modérée permet de la réguler 🙂 En sachant que, généralement, la femme enceinte prend environ 1 kg par mois sur les deux premiers trimestres et 2 kg par mois sur le troisième trimestre : ce sont des moyennes, bien sûr et ne vous alarmez pas si vous êtes un peu en dehors de cette fourchette 🙂
Le sport contribue aussi beaucoup au bien-être mental, car il diminue l’anxiété et améliore la qualité du sommeil, sans parler de l’estime de soi qui peut monter en flèche ! On sait à quel point on peut parfois être stressée pendant la grossesse, donc ce petit shot d’endorphines permis grâce à l’activité physique est bienvenu 🙂
Le sport a aussi pour avantage d’améliorer la circulation sanguine, de réduire les oedèmes et de participer à la bonne santé du système cardiovasculaire. Il réduit donc les risques d’hypertension, mais aussi de diabète gestationnel. Il soulage également les douleurs lombaires et favorise la digestion.
Par ailleurs, l’activité physique aurait aussi un impact sur l’accouchement, en réduisant la durée du travail et les risques de césarienne, tout en permettant une meilleure récupération par la suite.
Les bienfaits du sport pour le bébé
Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas davantage de risque de prématurité ou de développement ralenti (en termes de poids et de taille) pour le bébé si sa maman fait du sport durant la grossesse.
En revanche, l’activité physique permettrait d’éviter que le bébé fasse plus de 4 kilos à la naissance, mais aussi et surtout un meilleur développement cognitif de l’enfant 🙂 En effet, L’exercice augmente le flux sanguin de la mère, ce qui améliore l’apport en oxygène et en nutriments au placenta. Une meilleure oxygénation favorise le développement optimal du cerveau du fœtus !
Quels sont les sports que l’on peut pratiquer enceinte ?
Maintenant qu’on a vu pourquoi la pratique sportive peut être bénéfique pour la maman et le bébé, quelles activités sont OK pendant la grossesse ?
De manière générale, et sauf si avis médical contraire, il est recommandé de ne pas rester sédentaire et de bouger au moins toutes les deux heures pour faire quelques pas.
Le sport pendant les 3 premiers mois de grossesse
Sur le premier trimestre, il est possible de continuer sa pratique habituelle, mais sans chercher à performer. Cela est valable uniquement si vous ne faites pas de ski ou de plongée de manière régulière par exemple, car ces activités (comme d’autres que l’on liste plus bas) sont interdites durant la grossesse.
Si vous ne faisiez pas de sport, vous pouvez démarrer des séances de yoga pré-natal ou de Pilates adapté à la grossesse, ou faire de la marche, qui est top tout au long de la grossesse !
Ce que l’on préfère éviter, c’est de démarrer un nouveau sport un peu “intense” en début de grossesse, car le corps n’étant pas habitué à cet effort, le risque de blessure est plus grand. En revanche, si on avait l’habitude de courir, de faire du vélo ou du crossfit, pas de raison d’arrêter, tant qu’on module sa pratique à ses ressentis.
Et en revanche bis, on peut bien sûr démarrer un nouveau sport si c’est une activité douce adaptée à la grossesse, comme le Pilates, le yoga ou encore la natation.
Le sport pendant le deuxième trimestre de grossesse
Durant le deuxième trimestre, on peut continuer à faire du sport, mais il faut garder en tête que le centre de gravité est modifié, ce qui expose la femme enceinte à un plus grand risque de perte d’équilibre et donc de chute. Il est également recommandé d’éviter les activités intenses.
Par ailleurs, sous l’effet des hormones, on devient plus souple pendant la grossesse (oestrogènes, progestérone et relaxine), et c’est à la fois une bonne et une mauvaise nouvelle : en effet, le risque de blessure est plus grand !
Le sport pendant le troisième trimestre de grossesse
Sur le troisième trimestre, on ressent souvent le besoin de ralentir le rythme : vous pouvez alors privilégier les activités douces, comme la marche, la natation (qui soulage les douleurs dorsales et les articulations) et les étirements, ainsi que le yoga prénatal ou le Pilates, adapté aux femmes enceintes.
Il est également possible de faire des exercices de renforcement du périnée, supervisés par votre gynécologue, ou votre sage-femme.
Quels sont les sports que l’on ne peut pas pratiquer enceinte ?
Il y a également des activités sportives qui ne sont pas compatibles avec la grossesse :
Les sports de contact et à risque d’impact sur l’abdomen : arts martiaux, ou les sports collectifs comme le rugby, le football ou le basket
Les sports à haute intensité, telles que le HIIT
Les sports à risque de chute, comme le ski alpin, le vélo (surtout sur les terrains bosselés) ou l’équitation
La plongée sous marine à cause des effets des variations de pression sur le corps et sur le bébé, ou l’alpinisme à plus de 2500 mètres, en raison de la diminution de la pression atmosphérique et de la concentration d’oxygène dans l’air, ce qui réduit l’oxygénation du sang maternel et peut affecter directement le bébé, dont les besoins en oxygène sont critiques pour son développement.
Les exercices qui sollicitent trop les abdominaux, comme les crunchs ou les planches tenues pendant longtemps
Les activités qui élèvent trop la température corporelle telles que le hot yoga. En effet, pendant la grossesse, une température corporelle supérieure à 39 °C peut être dangereuse, surtout lors du premier trimestre, car elle est associée à un risque accru de malformations congénitales (problèmes du tube neural, comme le spina bifida) ou d’arrêt de grossesse précoce. Cela s’explique par le fait que le bébé ne peut pas réguler sa température de manière indépendante et dépend du système maternel. De plus, les températures trop élevées peuvent favoriser la déshydratation et les malaises, sans parler des risques cardio-vasculaires.
Ce sont bien sûr des grands principes, et tous sont adaptables (ou presque !) avec l’accord de votre médecin.
Activité physique et grossesse : à quel rythme ?
Quand on est enceinte, les recommandations officielles sont de faire des séances de 20 à 50 minutes, au rythme de 3 à 5 séances par semaine. L’intensité de la pratique sportive doit être modérée 🙂
Dans tous les cas, il est essentiel d’adapter votre pratique du sport en fonction de votre activité physique avant la grossesse, mais également de vos symptômes et de votre niveau de fatigue. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin et à votre coach pour moduler vos séances et les exercices à réaliser !
On peut également, dans le cadre du Mama Club, vous accompagner en début de grossesse et vous donner des conseils complémentaires pour que votre début de grossesse se passe au mieux 🙂 On parle de sport, mais aussi d’alimentation, de complémentation, de gestion des émotions (et Dieu sait si elles sont sens dessus-dessous au premier trimestre !) et de tout plein de sujets qui questionnent souvent quand on tombe enceinte (alors qu’ils ne nous avaient jamais traversé l’esprit auparavant !) 🙂
Sport et grossesse : quels sont les points de vigilance à observer ?
Voici quelques symptômes qui doivent vous faire réfléchir sur votre pratique sportive durant la grossesse, afin de l’adapter ou la réduire si besoin :
Douleurs abdominales ou contractions.
Maux de tête
Saignements vaginaux.
Perte de liquide
Étourdissements, vertiges ou essoufflement intense.
Palpitations ou douleurs thoraciques.
Fatigue extrême ou faiblesse musculaire inhabituelle.
Si vous ressentez ces symptômes, surtout, parlez-en à votre sage-femme ou à votre gynécologue. Et surtout, écoutez-vous, vraiment ! Si vous aviez l’habitude de pratiquer une activité physique qui devient inconfortable, n’hésitez pas à ralentir, voire à arrêter et passer à une pratique plus douce, qui vous paraît plus adaptée.
D’ailleurs, on en profite aussi pour vous glisser que toutes les grossesses sont différentes : même si vous pouviez courir durant toute votre première grossesse, cela ne veut pas dire que vous pourrez également le faire sur la/les suivante(s).
Faire du sport pendant sa grossesse : quelles sont les contre-indications ?
Si la pratique du sport est, dans l’immense majorité des cas, très bénéfique pendant la grossesse, elle est toutefois interdite pour certaines futures mamans en cas :
D’antécédents de 2 grossesses prématurées
De grossesse multiple (triplés ou plus)
De béance du col (ou après un cerclage), pour éviter les risques d’ouverture prématurée du col, de contractions, d’infection, ou d’accouchement prématuré
De rupture prématurée de la poche des eaux
De pré-éclampsie : il s’agit d’une complication potentiellement grave de la grossesse qui intervient après la 20ème semaine, qui se caractérise par une combinaison de symptômes liés à un mauvais fonctionnement des vaisseaux sanguins et à une pression artérielle élevée. Dans ce cas, le repos est préconisé.
De saignement inexpliqué qui persiste, car cela peut aggraver la cause sous-jacente ou provoquer des contractions (placenta praevia, hématome rétro-placentaire, fragilité utérine). Tant qu’on ne connaît pas la cause du saignement, on limite l’activité physique par précaution (et on consulte !)
De placenta praevia après 24 semaines de grossesse : dans ce cas, le placenta est implanté anormalement bas dans l’utérus et couvre partiellement ou totalement le col de l’utérus, ce qui rend les vaisseaux sanguins placentaires particulièrement fragiles, notamment près du col. Toute activité impliquant des mouvements brusques, des chocs ou une augmentation de la pression intra-abdominale (comme lors du sport) peut provoquer une rupture des vaisseaux.
De croissance ralentie du bébé
De maladie cardiaque ou pulmonaire.
C’est la raison pour laquelle il ne faut pas hésiter à parler de votre pratique sportive à votre médecin dès vos premiers rendez-vous de grossesse, afin qu’il puisse vous dire si vous pouvez continuer sans danger pour votre santé ou celle du bébé, ou s’il vaut mieux, compte tenu de vos problématiques, limiter le sport sur les 9 prochains mois.
Dans quelle mesure le sport peut impacter les chances de grossesse ?
Faire du sport pendant la grossesse est généralement une bonne idée, mais qu’en est-il quand on est en essai bébé et qu’on a envie de soutenir sa fertilité ?
Pratiquer une activité physique a un impact positif sur la fertilité
Globalement, le sport est également tout à fait OK en pré-conception 🙂 En effet, pratiquer une activité sportive :
Réduit le stress, on l’a dit, en libérant des endorphines et en améliorant l’estime de soi. De plus, quand on stresse moins, le corps a moins besoin de fabriquer du cortisol : or, cette hormone a la même hormone-mère que la progestérone, qui est THE hormone de la grossesse. Ainsi, en limitant le stress, on permet à notre corps d’utiliser cette hormone-mère (la prégnénolone) pour fabriquer de la progestérone et du cortisol 😉
Permet un meilleur équilibre hormonal, avec un impact très positif sur le syndrome prémenstruel (SPM) et la périménopause par exemple. De plus, bouger facilite l’élimination des toxines et des hormones usagées !
Améliore la circulation sanguine, et donc l’irrigation de l’utérus, ce qui le rend potentiellement plus accueillant pour un embryon 🙂
On en profite aussi pour répondre à deux questions qu’on nous pose très souvent : « est-ce que la course à pied / la natation réduisent les chances de fécondation ou de nidation ? » : pas du tout ! En effet, la course à pied ne détache pas l’embryon de la muqueuse utérine, et la natation n’évacue pas les spermatozoïdes ou l’embryon avec l’eau 🙂 Les spermatozoïdes sont bien à l’abri dans les cryptes du col de l’utérus, grâce à la glaire, et l’embryon, une fois niché dans l’utérus, reste bien accroché !
Si vous êtes en essai bébé et que vous ressentez le besoin d’être accompagnée sur ces questions du sport et de l’équilibre hormonal en pré-conception, sachez que ce sont des sujets qu’on aborde dans le cadre du Fertility Club (entre plein d’autres sujets, bien sûr !).
Le sport en excès peut aussi réduire les chances de concevoir
En revanche, le sport pratiqué à outrance peut perturber votre cycle menstruel et votre ovulation, ce qui peut donc réduire vos chances de concevoir.
En effet, lorsque le cerveau détecte un stress, comme peut l’être un excès de sport, il se place en mode survie : quand il fait cela, il considère que ce n’est pas le moment de se reproduire et bloque toute la cascade hormonale permettant l’ovulation. C’est d’ailleurs ce qui explique que les athlètes de haut niveau n’ont parfois plus leurs règles ! De plus, quand on fait beaucoup trop de sport, on a souvent une faible masse grasse : là encore, le cerveau peut se dire qu’on est potentiellement en danger, qu’on n’a plus les ressources nécessaires pour fabriquer nos hormones (qui sont issues du cholestérol, donc du gras) et porter un bébé, et il bloque la reproduction.
Néanmoins, on vous rassure : on parle vraiment de sport à outrance ! Il est compliqué de vous donner une dose exacte de sport à ne pas dépasser, car tout dépend du métabolisme et de la physiologie de chacune. Néanmoins, si vous êtes très sportive et que vos cycles sont très longs ou à l’arrêt, essayez de vous pencher sur la question de votre routine sportive 🙂
Pour résumer – Questions fréquentes
Quel sport pratiquer les 3 premiers mois de grossesse ?
Si vous aviez l’ habitude de faire du sport avant votre grossesse, vous pouvez continuer vos exercices habituels, mais sans chercher à vous dépasser et à battre des records. En revanche, cela ne s’applique pas si vous pratiquiez des sports contre-indiqués pendant la grossesse, comme la plongée, l’escalade, le ski, la boxe, le football, le rugby, le basket, l’équitation, la boxe, les arts martiaux ou encore le hot yoga.
Si vous ne faisiez pas de sport, les autorités de santé recommandent de bouger un peu tous les jours et de ne pas rester sédentaire : vous pouvez pratiquer une activité douce / modérée, comme la marche, la natation, des étirements, etc, en augmentant la fréquence et la durée de vos séances progressivement.
Dans tous les cas, en cas de doute, n’hésitez pas à demander des conseils au médecin ou à la sage-femme qui suit votre grossesse 🙂
Quel effort ne pas faire en début de grossesse ?
En début de grossesse, il est préférable d’éviter :
les sports à impacts (corde à sauter, box jumps)
les activités avec risque de chute (ski, escalade, équitation) ou de choc (rugby, judo, karaté, boxe, ou tout autre sport de combat)
les efforts provoquant une surchauffe (hot yoga)
les exercices avec une trop grande pression abdominale (crunchs, sit-ups ou exercices abdominaux classiques, certains exercices de CrossFit ou de Pilates).
La plongée sous-marine ou l’alpinisme à plus de 2500 mètres.
Quand arrêter le sport pendant la grossesse ?
Il est possible de pratiquer une activité physique pendant une grossesse en bonne santé, mais il existe des situations où il est nécessaire de réduire ou d’arrêter complètement le sport pour éviter des complications : béance du col ou cerclage, pré-éclampsie, saignements, placenta praevia, antécédents d’accouchement prématuré, etc.
Est-ce qu’on peut pratiquer la course à pied pendant la grossesse ?
Oui, la course à pied peut être pratiquée pendant la grossesse si elle est adaptée à votre niveau, à votre état de santé et approuvée par un professionnel de santé. Mais surtout, écoutez votre corps, privilégiez la modération, et arrêtez dès le moindre signe d’inconfort.
Faites attention également à choisir de bonnes chaussures et à courir sur un terrain souple et non accidenté. Vous pouvez également vous munir d’une ceinture lombaire à partir du deuxième trimestre !
Est-ce qu’on peut faire des abdominaux et du renforcement musculaire enceinte ?
Oui, travailler les abdominaux reste possible, mais il est impératif que les mouvements soient adaptés à la grossesse, avec le coach sportif et l’équipe médicale.
Il est également envisageable de faire des exercices de renforcement du haut du corps, qui peut permettre de fortifier le dos pour une meilleure posture pendant la grossesse, mais aussi de se préparer à porter ensuite le bébé une fois qu’il sera né !
Quand peut-on reprendre le sport en post-partum ?
Après l’ accouchement, la reprise du sport est à adapter au cas par cas, en fonction de vos douleurs éventuelle et de la rééducation de votre périnée. Généralement, le sport (en douceur) est autorisé à partir de 6 semaines, si l’accouchement a eu lieu par voie basse.
Pour conclure, oui, on peut tout à fait faire du sport quand on est enceinte, sauf en présence d’une contre-indication ! L’activité physique peut faire beaucoup de bien aux femmes enceintes, autant pour le corps que pour l’esprit 🙂 Votre programme sportif devra être adapté, mais vous n’êtes pas obligée de rester inactive durant 9 mois !
Qu’en pensez-vous ? Est-ce que vous avez continué à faire du sport pendant que vous étiez enceinte ? Est-ce que vous avez d’autres questions à ce sujet ? Si oui, n’hésitez pas à nous les poser en commentaire !
Les sources complémentaires
