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seed cycling

Le seed cycling, ou quand des graines nous aident à réguler notre cycle menstruel

Les idées clés

  • Le seed cycling est une méthode qui consiste à consommer 4 graines en particulier selon les phases du cycle menstruel : graines de lin et de courge avant l’ovulation, pour favoriser la sécrétion d’oestrogènes, graines de sésame et de tournesol après l’ovulation, pour favoriser la sécrétion de progestérone.
  • Les études démontrent un effet positif du seed cycling sur les troubles du cycle féminin, comme le syndrome des ovaires polykystiques, le syndrome prémenstruel, les troubles de la fertilité et de l’ovulation ou encore l’endométriose.
  • Le seed cycling a une action hormonale très douce, ce qui permet de l’intégrer dans des protocoles PMA, par exemple.
  • La méthode du seed cycling ne suffit pas seule et une prise en charge plus globale peut parfois s’avérer nécéssaire pour retrouver un équilibre hormonal optimal.
  • Quand on s’intéresse à la fertilité féminine, il n’est pas rare de voir des posts consacrés au seed cycling (ou seed syncing) sur les réseaux sociaux : cette tendance venue des Etats Unis est parfois présentée par ses adeptes comme un remède miracle pour retrouver un cycle féminin en pleine santé. L’idée est simple : manger des graines selon les phases de son cycle pour soutenir la production de nos hormones et régler tous nos problèmes de santé féminine !

    Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce que cette méthode marche « pour de vrai » ou est-ce que ça serait pas un peu perché ce truc ? Est-ce qu’on va se transformer en hamster ?! Bref, est-ce que la consommation quotidienne de graines, grâce aux nutriments qu’elles contiennent, peut réellement soutenir notre cycle ? On vous explique tout !



    Cycle menstruel, bref rappel

    Pour comprendre comment manger des graines peut soutenir notre équilibre hormonal, il est important de rappeler le fonctionnement du cycle menstruel chez la femme 🙂 #minuteSVT

    Le cycle menstruel, c’est l’ensemble des cascades hormonales qui se déroulent dans nos corps de femmes pour nous permettre d’ovuler et donc, de nous reproduire. Et ce, même si on n’a pas de désir d’enfant ! Il se déroule en 4 phases :

    • Les règles, que l’on repère souvent très bien : les hormones sont au plus bas durant cette phase, même si le cerveau se prépare tranquillement à relancer une ovulation.

    • La phase pré-ovulatoire (ou folliculaire), durant laquelle les ovocytes maturent et les œstrogènes augmentent progressivement.

    • L’ovulation, durant laquelle un ovocyte est expulsé : c’est l’ovule « choisi » pour ce cycle.

    • La phase post-ovulatoire (ou lutéale), durant laquelle l’hormone phare est la progestérone, qui est l’hormone pro-gestation nous préparant à une éventuelle grossesse, dans le cas où l’ovule aurait été fécondé. Hors grossesse, la progestérone finit par décliner au bout de 16 jours maximum et un nouveau cycle commence.

    cycle menstruel


    Qu’est-ce que le seed cycling ?

    Le seed cycling, de son côté, se traduit en français par « cycle des graines » ou « cycle des semences » : comme dit précédemment, c’est tout simplement le fait d’ajouter des graines dans son alimentation et de les choisir en fonction des phases de son cycle menstruel.

    Concrètement, en phase folliculaire (des règles jusqu’à l’ovulation), on va privilégier les graines qui vont soutenir les œstrogènes, alors qu’en phase lutéale (de l’ovulation jusqu’aux règles), on préfèrera les graines qui viennent soutenir la progestérone.

    définition du seed cycling

    L’action des graines est très douce, et cette méthode est souvent compatible avec les protocoles PMA, par exemple (ce qui n’est pas le cas des plantes à visée hormonale, qui sont plus puissantes).

    À noter : pour savoir quand faire le « switch », il est important, si possible, de savoir bien repérer son ovulation, qui est finalement le point central du cycle. Pour cela, vous pouvez vous aider de la symptothermie, qui permet de repérer l’ovulation grâce à la température et la glaire cervicale 🙂


    phase pré-ovulatoire seed cycling lin et courge

    Quelles graines consommer pendant la phase folliculaire ?

    Les graines de courge et les graines de lin

    La phase folliculaire est la phase durant laquelle les œstrogènes sont aux manettes de notre cycle menstruel : il est donc bien vu de privilégier des graines contenant des phyto-oestrogènes.

    Les graines de lin sont des aliments riches en lignanes, des phyto-oestrogènes qui peuvent réguler nos niveaux d’œstrogènes. Ces phyto-oestrogènes ont une action oestrogénique plus faible que nos vrais oestrogènes : ils vont donc pouvoir prendre leur place et avoir les mêmes effets, tout en modulant leur impact. Les graines de lin contiennent aussi de bons gras, qui sont essentiels pour nos hormones : elles sont en effet construites à partir des molécules de cholestérol (ce sont des hormones stéroïdes) et donc, de gras !

    Les graines de courge quant à elles, sont également riches en lignanes et en zinc, qui augmente la TSH et améliore la qualité ovocytaire. La TSH est l’hormone envoyée par le cerveau pour stimuler la thyroïde : or, celle-ci régule une bonne partie de nos fonctions vitales, dont le cycle menstruel ! Par ailleurs, une thyroïde fonctionnelle soutient aussi la progestérone.

    Les graines de courge contiennent aussi des acides gras insaturés, les amis de nos hormones !

    Les bienfaits des graines en phase pré-ovulatoire :

    • Augmentation des chances d’ovulation : le soutien des oestrogènes et de la thyroïde + l’apport de bons gras sont autant de composantes qui permettent de mener une ovulation à bien.

    • Une meilleure qualité des ovocytes : le zinc est aussi un oligo-élément extrêmement important pour la qualité ovocytaire, notamment grâce à ses bienfaits antioxydants. Cela vaut pour la femme, mais aussi pour l’homme !


    phase post-ovulatoire seed cycling sésame tournesol

    Quelles graines consommer pendant la phase lutéale ?

    Après l’ovulation, il est important de soutenir la progestérone : cette hormone n’est sécrétée qu’après l’ovulation, par le corps jaune. Elle a de nombreuses vertus, puisqu’elle prépare notre corps à la grossesse, ce qui est très précieux quand on est en désir d’enfant. Cela dit, elle est également essentielle pour ses autres vertus sur notre corps, car elle relaxe les muscles, par exemple ; elle est également apaisante et nous permet de mieux dormir (entre autres).

    Il arrive parfois, en phase lutéale, que la progestérone soit en berne, pour diverses raisons : soit l’ovulation n’a pas été optimale, donc le corps jaune ne l’est pas non plus, et il ne produit pas suffisamment de progestérone ; soit les oestrogènes sont trop hauts, ou la progestérone trop basse pour maintenir un équilibre hormonal optimal.

    Durant cette phase, il est donc important à la fois de permettre la sortie des oestrogènes qui n’ont plus d’utilité la même utilité qu’avant l’ovulation, et à la progestérone de prendre sa place. La méthode du seed cycling peut aider !

    Les graines de sésame et les graines de tournesol

    Les graines de sésame sont elles aussi riches en zinc, qui, en plus de stimuler la TSH, est réputé pour réduire les douleurs menstruelles chez la femme grâce à ses vertus anti-inflammatoires. Elles contiennent aussi des lignanes et des acides gras qui régulent les oestrogènes et servent de briques de construction à nos hormones (dont la progestérone) ainsi que du fer et du calcium. Enfin, les graines de sésame contiennent de la vitamine B6, vitamine reconnue pour sa contribution à un meilleur équilibre hormonal (elle améliore la progestérone et participe à la détoxification des oestrogènes par le foie) et son action positive sur notre système nerveux.

    Les graines de tournesol sont quant à elles des aliments riches en sélénium, qui aide à détoxifier les oestrogènes et soutient donc la progestérone. Elles contiennent aussi de la vitamine E, qui est un antioxydant.

    La combinaison de ces deux nutriments (sélénium + vitamine E) aiderait aussi à augmenter l’AMH (hormone anti-mullerienne) et donc la fertilité : l’AMH est une hormone sécrétée par nos follicules quand ils commencent à s’activer (3 à 4 mois avant l’ovulation) et est donc un indicateur de notre réserve ovarienne (un indicateur seulement quantitatif et pas forcément qualitatif ;)).

    Le sélénium est aussi un nutriment très important pour la thyroïde : or, comme nous l’avons dit plus haut, une thyroïde qui fonctionne bien permet une bonne sécrétion de progestérone.

    Les bienfaits des graines en phase post-ovulatoire :

    • Réduction du syndrome prémenstruel : le SPM est un trouble du cycle féminin qui se traduit par des douleurs pré-menstruelles, des troubles de l’humeur et des fringales, pour ne citer que ces symptômes. En général, il est corrélé à un déséquilibre entre les oestrogènes et la progestérone en phase lutéale, ainsi qu’à une inflammation générale de l’organisme. Les graines viennent aider à la modulation des oestrogènes et ainsi, rééquilibrent nos hormones après l’ovulation, tandis que leurs vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes contrecarrent l’inflammation. On peut également observer une réduction de la douleur pendant les règles.

    • Allongement de la phase lutéale : en régulant les oestrogènes, le seed cycling permet à la progestérone de prendre toute sa place. Cela peut donc allonge la phase post-ovulatoire, car la progestérone sera plus longtemps présente dans l’organisme, avec toutes ses vertus !

    • Augmentation des chances de grossesse : qui dit davantage de progestérone, dit une augmentation des chances de nidation 🙂


    études seed cycling

    Que disent les études scientifiques sur le seed cycling ?

    Pour certains, le seed cycling peut être vu comme une lubie de personnes un peu perchées et qui adorent manger des graines et cherchent surtout des prétextes pour le faire. Sauf que la science n’est pas tout à fait de cet avis 🙂

    En effet, le seed cycling a montré des effets encourageants sur le SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques), qui se caractérise par des cycles parfois très longs, durant lesquels l’ovulation tarde à venir. Selon l’étude, les antioxydants, les oméga 3 et 6, les protéines, les fibres, le zinc, le potassium, le phosphore et le magnésium présents dans les graines de tournesol, de lin, de courge et de sésame ont contribué à normaliser les taux de progestérone, mais aussi de LH et de FSH des femmes atteintes de SOPK observées.

    Une autre étude montre que l’ingestion de graines de lin sur 3 mois a permis à 33% des femmes atteintes de SOPK de retrouver des règles régulières, un cycle régulier et de réduire la grosseur et l’aspect multi-folliculaire de leurs ovaires.

    Une autre étude a quant à elle démontré les effets des graines de lin sur l’ovulation, ainsi que sur l’allongement de la phase lutéale : sur les 36 cycles observés des femmes consommant des graines de lin, tous ont été ovulatoires, tandis que pour les 36 cycles du groupe de contrôle, 3 d’entres d’entre ont montré une absence d’ovulation. De la même manière, les femmes du groupe « graines de lin » avaient un meilleur ratio oestrogènes / progestérone en phase lutéale 🙂

    Ensuite, une étude démontre l’importance du zinc pour le cycle menstruel (dont sont riches les graines de courge et de sésame), notamment sur les douleurs de règles, les désagréments liés au SPM et l’ovulation. En plus de son rôle avéré pour la fertilité (aussi bien masculine que féminine), le zinc pourrait aider les femmes atteintes de SOPK, de douleurs de règles, et d’endométriose.

    Enfin, cette dernière étude confirme le rôle essentiel de l’alimentation dans la fertilité avec notamment une augmentation significative de la durée de la phase post-ovulatoire.

    Donc oui, manger des graines peut clairement vous aider à réguler votre cycle menstruel et à concevoir si tel est votre but! Ce sont un peu des « super-aliments » 🙂


    pratique seed cycling

    Le seed cycling en pratique : comment intégrer des graines dans son alimentation ?

    Maintenant que vous êtes convaincues des bienfaits de la méthode du seed cycling, comment on fait, me direz-vous ? Et bien, c’est assez simple : il vous suffit de consommer, chaque jour, environ une cuillère à café de graines de lin, de courge, de sésame et/ou de tournesol 🙂

    Vous pouvez les intégrer dans une soupe (au dernier moment pour conserver le croquant des graines), ou bien dans vos salades ou sur vos tartines. Certaines les mettent aussi dans un porridge ou un muesli, par exemple ! Bref, c’est vraiment comme vous préférez 🙂

    Pour plus de praticité, vous pouvez réaliser votre mélange de graines (courge + lin pour la phase pré-ovulatoire et sésame + tournesol pour la phase post-ovulatoire) vous-même et le conserver dans un bocal à l’abri de la lumière. Vous ne prendrez alors qu’une cuillère à café du mélange, pas besoin de prendre une cuillère de chaque.

    Petit conseil : pensez à moudre les graines de lin pour profiter de leurs bienfaits, car elles risquent de sortir comme elles sont entrées 😉 Vous pouvez trouver des moulins à graines un peu partout, notamment sur Greenweez.


    questions fréquentes

    Pour résumer – Questions fréquentes

    Le seed cycling est un très bel outil qui contribue à l’équilibre du cycle, mais il ne se suffit pas à lui seul non plus. Les graines ont en effet une action douce et le seed cycling s’inscrit dans une routine santé plus globale : il faut donc veiller à avoir une alimentation équilibrée et une hygiène de vie adaptée à sa physiologie (veiller à la qualité de son sommeil, limiter les sources de stress, etc.). Comme souvent, le seed cycling n’est pas un remède miracle et comme tout super-aliment, les graines sont géniales mais ne font pas tout.

    En cas de déséquilibre marqué, on peut aussi penser à certaines plantes, comme l’alchémille en post-ovulatoire qui peut réellement booster la production de progestérone.

    La méthode du seed cycling peut apporter de premiers résultats au bout de 2-3 cycles.

    On peut penser que oui, à condition que les graines soient bien pressées à froid, pour préserver leurs propriétés (les acides gras comme les oméga 3 sont sensibles à la chaleur, par exemple).

    Pour les graines de sésame, on peut aussi penser au tahini, qui est de la crème de sésame.

    A priori, non ! Comme expliqué précédemment, le seed cycling a une action hormonale très douce et vient surtout moduler nos hormones. C’est notamment le cas avec les lignanes du lin, qui sont des phyto-œstrogènes dont l’action oestrogénique est plus faible que celle de nos œstrogènes naturels. Ils viennent combler un déficit, sans jamais nous faire basculer dans l’excès.

    Par ailleurs, l’un des avantages du seed cycling est d’être tout à fait compatible avec les protocoles de PMA, ce qui n’est pas le cas des plantes à visée hormonale.

    Enfin, les graines de la période post ovulatoire peuvent être continuées pendant la grossesse, en tout cas au début, pour favoriser la sécrétion de progestérone, sans que cela ne présente de risque particulier.

    Ajouter des graines à vos salades, soupes, tartines, etc. ne comporte normalement pas d’effets secondaires, hormis si vous en mangez beaucoup trop (adaptez le nombre de cuillères à votre tolérance digestive !) ou si vous êtes allergique à ces graines. De la même manière, gardez en tête que les graines peuvent être des aliments caloriques (même s’ils ne contiennent que des bonnes choses, contrairement à d’autres !).


    graines

    Pour conclure, la consommation de graines est une très belle habitude à prendre pour soutenir sa fertilité, la production et la régulation de nos hormones féminines ! Le seed cycling n’est pas un remède miracle pour tous les problèmes hormonaux qu’une femme peut rencontrer, mais est une pierre qui a toute son importance dans l’édifice 🙂 Il s’agit également d’une méthode assez simple et pratique à intégrer dans son quotidien, alors pourquoi s’en priver ?

    Qu’en pensez-vous ? Aviez-vous déjà entendu parler du seed cycling (qu’on appelle aussi « seed syncing », « cycle des graines » ou « cycle des semences ») ? Les graines sont-elles des aliments que vous intégrez déjà dans votre quotidien ? Dites-nous tout en commentaires !

    Les sources complémentaires

  • How Vitamin B6 Relieves Premenstrual Mood Symptoms
  • Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression?
  • The effect of selenium and vitamin E supplementation on anti-Mullerian hormone and antral follicle count in infertile women with occult premature ovarian insufficiency: A randomized controlled clinical trial
  • Effectiveness of combined seeds (pumpkin, sunflower, sesame, flaxseed): As adjacent therapy to treat polycystic ovary syndrome in females
  • Effects of Flax Seeds Supplementation in PolyCystic Ovarian Syndrome
  • Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle
  • The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders
  • The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility
  • The Role of Zinc in Thyroid Hormones Metabolism
  • Role of Zinc in Female Reproduction
  • 2 réflexions au sujet de “Le seed cycling, ou quand des graines nous aident à réguler notre cycle menstruel”

    1. Bonjour,

      J’ai juste une simple question, et si on continue de consommer par exemple les graines de lin durant la phase post-ovulation (c’est une habitude que j’ai tous les matins) ou même les graines de courge dans la salade (habitude également) ou à contrario consommer les graines de tournesol en phase pré-ovulatoire, est-ce un problème pour le bon équilibre des hormones? Faudrait-il arrêter durant les phases qui ne sont pas appropriées?

      Merci de votre réponse,

      Répondre
      • Bonjour Marion ! Alors non, tu ne risques pas de créer un déséquilibre hormonal en ne mangeant pas les bonnes graines au bon moment, car le seed cycling a une action très douce et ne suffit pas à rétablir un déséquilibre hormonal 🙂 Cela dit, il est préférable de manger les bonnes graines au bon moment pour renforcer l’équilibre de ton cycle 🙂 Bonne journée !

        Répondre

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    Auteur/autrice de l’image

    Émancipées redonne aux femmes le contrôle sur leur cycle menstruel.

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